Banane: 11 pozitivnih učinkov na zdravje

Banane so zelo zdrave in okusne. Vsebujejo veliko esencialnih hranil in pozitivno vplivajo na prebavo, zdravje srca in hujšanje. Poleg tega, da so zelo hranljive, so tudi zelo priročen prigrizek.

Tukaj je 11 pozitivnih razlogov za uživanje banan.

1. Banane vsebujejo veliko pomembnih hranil

Banane so najbolj priljubljena vrsta sadja na svetu. Izvirajo iz jugovzhodne Azije, a danes jih gojijo v marsikaterih toplih predelih sveta. Razlikujejo se po barvi, velikosti in obliki. Najpogostejša vrsta je Cavendish, ki je sladka vrsta banan. Ko je nezrela, je zelena, in rumena, ko dozori.

Banane vsebujejo precej veliko količino vlaknin in antioksidantov. Ena srednje velika banana (118 gramov) vsebuje:

Kalij: 9% PDO*
Vitamin B6: 33% PDO
Vitamin C: 11% PDO
Magnezij: 8% PDO
Baker: 10% PDO
Mangan: 14% PDO
Neto ogljikovi hidrati: 24 g
Vlaknine: 3,1 g
Beljakovine: 1,3 g
Maščobe: 0,4 g

*PDO = priporočen dnevni odmerek

Vsaka banana ima le okoli 105 kalorij in je sestavljena skoraj izključno iz vode in ogljikovih hidratov. Ima zelo malo beljakovin in je skoraj brez maščobe.

Ogljikovi hidrati v zelenih, nezrelih bananah so sestavljeni predvsem iz škroba in rezistentnega škroba (neprebavljiv škrob), toda z zorenjem se ta škrob spremeni v sladkor (glukoza, fruktoza in saharoza).

POVZETEK

Banane so bogate z vlakninami, antioksidanti in mnogimi hranili. Srednja banana ima približno 105 kalorij.

2. Vsebujejo hranila, ki uravnavajo raven sladkorja v krvi

Banane so bogate s pektinom, vrsto vlaknine, ki ”mesu” banan daje ”gobasto” strukturno obliko. Nezrele banane vsebujejo rezistenten škrob, ki deluje kot topna vlaknina in ostane neprebavljen.

Tako pektin kot neprebavljiv škrob lahko znižata koncentracijo sladkorja v krvi po obroku in zmanjšata apetit z upočasnitvijo praznjenja želodca.

Poleg tega se na tabeli za glikemični indeks (GI) uvrščajo med srednje vrednosti (55 < GI < 79), kjer je merilo – od 0 do 100 – , kako hitro določena živila zvišajo raven sladkorja v krvi.

Vrednost nezrelih banan v GI je približno 30, medtem ko so zrele na ravni okoli 60. Povprečna vrednost vseh banan je 51.

To pomeni, da pri zdravih osebah banane ne bi smele povzročati hitrih dvigov ravni sladkorja v krvi.

Vendar to morda ne velja za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, ki bi se verjetno morali izogibati uživanju velikih količin dozorelih banan – in pozorno spremljati krvni sladkor, če to storijo.

POVZETEK

Banane lahko pomagajo uravnavajo raven sladkorja v krvi po obroku in lahko zmanjšajo apetit z upočasnitvijo praznjenja želodca.

3. Lahko izboljšajo prebavo

Prehranske vlaknine so povezane z mnogimi koristmi za zdravje, vključno z izboljšano prebavo. Srednja banana vsebuje okoli 3 g vlaknin, kar pomeni, da je to sadje precej dober vir vlaknin.

Dve glavni vrsti vlaknin, ki jih najdemo v bananah:

• Pektin: Z zorenjem banane se njegova vsebnost zmanjšuje.
• Rezistenten škrob: najdemo ga v nezrelih bananah.

Rezistenten škrob ostane neprebavljen in konča v debelem črevesju, kjer postane hrana za koristne bakterije v črevesju.

Poleg tega nekatere študije nakazujejo, da lahko pektin pomaga pri zaščiti pred rakom debelega črevesa.

POVZETEK

Banane so precej bogate z vlakninami in neprebavljivim škrobom, ki lahko hranita pozitivne črevesne bakterije in ščitita pred rakom debelega črevesa.

4. Lahko pomagajo pri hujšanju

Nobena študija ni neposredno preizkušala učinka banan na izgubo telesne teže. Vendar pa imajo banane nekaj lastnosti, ki lahko pripomorejo k hujšanju.

Za začetek imajo relativno malo kalorij. Povprečna banana ima nekaj več kot 100 kalorij – vendar je tudi zelo hranljiva in nasitna.

Uživanje vlaknin iz zelenjave in sadja je bilo večkrat povezano z manjšo telesno težo in izgubo telesne teže.

Poleg tega so nezrele banane polne neprebavljivega škroba, zato so po navadi zelo nasitne in lahko zmanjšajo vaš apetit¹.

POVZETEK

Banane lahko pomagajo pri hujšanju, saj imajo malo kalorij in veliko hranil ter vlaknin.

5. Lahko podpirajo zdravje srca

Kalij je mineral, ki je bistven za zdravje srca – še posebej krvni tlak. Kljub svoji pomembnosti malo ljudi dobi dovolj kalija v svoji prehrani.

Banane so odličen prehranski vir kalija. Ena srednje velika banana (118 gramov) vsebuje 9 % PDO.

Prehrana, bogata s kalijem lahko pomaga znižati krvni tlak in ljudje, ki uživajo veliko kalija, imajo do 27 % manj tveganja za bolezni srca.

Poleg tega imajo banane precej dobro količino magnezija, ki je prav tako pomemben za zdravje srca.

POVZETEK

Banane so dober prehranski vir kalija in magnezija – dve hranili, ki sta bistvenega pomena za zdravje srca.

6. Vsebujejo antioksidante

Sadje in zelenjava sta izvrsten vir prehrambnih antioksidantov in banane niso izjema.

Vsebujejo več vrst antioksidantov, vključno z dopaminom in katehini.

Ti antioksidanti so povezani z mnogimi koristmi za zdravje, kot je zmanjšano tveganje za bolezni srca in degenerativne bolezni.

Vendar pa je pogosto napačno razumevanje, da dopamin iz banan v naših možganih deluje kot ”feel good’ snov.

V resnici dopamin iz banan ne prečka krvno-možganske pregrade. Preprosto deluje kot močan antioksidant namesto spreminjanja hormonov ali razpoloženja.

POVZETEK

Banane vsebujejo veliko antioksidantov, kar lahko pomaga zmanjšati škodo iz prostih radikalov in zmanjša tveganje za nekatere bolezni.

7. Lahko vam pomagajo, da se boste počutili site

Rezistenten škrob je vrsta neprebavljivega ogljikovega hidrata – najdemo ga v nezrelih bananah in drugih živilih – ki deluje kot topna vlaknina v telesu.

Bolj, kot je banana zelena, več neprebavljivega škroba vsebuje.

Po drugi strani pa rumene, zrele banane vsebujejo manjše količine neprebavljivega škroba in skupnih vlaknin – a sorazmerno višje količine topnih vlaknin.

Pektin in neprebavljiv škrob nudita učinek zmanjšanega apetita in povečata občutek polnosti po obrokih.

POVZETEK

Glede na zrelost banane vsebujejo visoke količine neprebavljivega škroba ali pektina. Oba lahko zmanjšata apetit in nudita občutek sitosti.

8. Nezrele banane lahko izboljšajo občutljivost na inzulin

Inzulinska rezistenca je glavni dejavnik tveganja za mnoge najbolj resne bolezni na svetu, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2.

Več študij kaže, da lahko 15 do 30 gramov neprebavljivega škroba na dan izboljša občutljivost inzulina za 33-50 % v štirih tednih.

Nezrele banane so odličen vir neprebavljivega škroba. Zato lahko pomagajo izboljšati občutljivost za inzulin.

Vendar razlog za te učinke ni dobro razumljen, vse študije pa se ne strinjajo s to trditvijo.

Treba je izvesti več študij o bananah v povezavi z občutljivostjo na inzulin.

POVZETEK

Nezrele banane so dober vir neprebavljivega škroba, ki lahko izboljša občutljivost na inzulin. Vendar je treba izvesti več raziskav.

9. Lahko izboljšajo zdravje ledvic

Kalij je bistvenega pomena za nadzor krvnega tlaka in zdravo delovanje ledvic.

Kot dober prehranski vir kalija so lahko banane še posebej koristne za vzdrževanje zdravih ledvic.

13-letna študija pri ženskah je ugotovila, da so imele tiste ženske, ki so jedle banane 2-3 krat na teden, 33 % manj verjetnosti za razvoj bolezni ledvic.

Druge študije so pokazale, da so tisti, ki jedo banane 4-6 krat na teden, skoraj 50 % manj verjetnosti za nastanek ledvične bolezni kot tisti, ki ne jedo tega sadja.

POVZETEK

Uživanje banan večkrat na teden lahko zmanjša tveganje za pojav bolezni ledvic do 50 %.

10. Imajo koristi za vadbo

Banane se pogosto imenujejo kot odlična hrana za športnike, predvsem zaradi njihove vsebnosti mineralov in zlahka prebavljivih ogljikovih hidratov.

Uživanje banan lahko pomaga zmanjšati mišične krče in bolečine, povezane z vadbo, ki jo po vadbi čuti do 95 % splošne populacije.

Razlog za krče je večinoma neznan, a priljubljena teorija to pripisuje seštevku dehidracije in elektrolitskega neravnovesja.

Vendar pa raziskave kažejo mešane ugotovitve o bananah in mišičnih krčih. Medtem ko so nekatere študije odkrile koristnost banan v tem pomenu, druge študije niso pokazale tega.

Banane zagotavljajo odlično prehrano pred, med in po vadbi.

POVZETEK

Banane lahko pomagajo pri lajšanju mišičnih krčev, ki so posledica vadbe. Zagotavljajo odlično gorivo za vzdržljivost.

11. Lahko jih preprosto vključite v svojo prehrano

Ne samo, da so banane neverjetno zdrave – prav tako so ena izmed najbolj priročnih prigrizkov.

So odličen dodatek jogurtu, žitaricam in smoothijem. Lahko jih celo uporabite namesto sladkorja pri pečenju in kuhanju.

Poleg tega redko vsebujejo pesticide ali onesnaževala zaradi svoje debele zaščitne lupine.

So neverjetno preproste za uživanje in transport. Običajno se zlahka prebavljajo in treba jih je le olupiti in pojesti. Bolj enostavno od tega ne gre.

POVZETEK

Banana je odlična kot prigrizek, sladica ali zajtrk. Zaradi vsestranskosti jo lahko enostavno dodate v svojo prehrano.

Zaključek

Banane so priljubljeno sadje, ki hkrati nudi številne koristi za zdravje.

Med drugim lahko izboljšajo prebavo in zdravje srca zaradi njihove vsebnosti vlaknin in antioksidantov.

Lahko celo pomagajo pri hujšanju, saj so relativno nizko kalorične in hranljivo goste.

Zrele banane so odličen način za zadovoljitev vaše želje po sladkem. Še več, tako rumene kot zelene banane vas bodo nasitile in pripomogle k vašemu zdravju.