Kako ustaviti prenajedanje?

Obstaja več razlogov, zaradi katerih v dnevu pogosto posegate po hrani. Anketa iz leta 2013¹ kaže, da se 38 odstotkov odraslih Američanov prenajeda zaradi stresa. Polovica teh 38 odstotkov priznava, da se prenajedajo vsaj enkrat tedensko. Prepoznavanje vaših osebnih sprožilcev za prenajedanje je prvi korak k spreminjanju vaših prehranskih navad. Predstavljamo vam 10 zdravih navad, ki vam lahko pomagajo zmanjšati prenajedanje.

Kako lahko spremenite svoje prehranjevalne navade?

Čustveni razlogi so najbolj pogost povod za prenajedanje. Dolgčas bi lahko bil še en dejavnik. Drugi se prenajedajo, ker so lačni in ne izberejo primerne hrane. Ko ugotovite, zakaj se prenajedate, lahko nadaljujete s koraki, ki vas bodo vodili do bolj zavestnega prehranjevanja.

1. Ne preskakujte obrokov

Obroka bi se morali lotiti lačni in ne sestradani. Če boste sestradani, bo bolj verjetno, da boste jedli prehitro in preveč. Verjetno ste že slišali, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva. Vsi obroki so sicer enako pomembni, a ljudje, ki jedo jutranji obrok, po navadi uživajo manj maščobe in holesterola čez dan. Raziskave prav tako kažejo, da uživanje zajtrka lahko pomaga pri izgubi telesne teže.

Sestava zdravega zajtrka:

• Polnozrnata žita: polnozrnat toast, kruh, žemljice, kosmiči
• Beljakovine: jajca, pusto meso, stročnice, oreščki, beljakovine v prahu
• Mleko in mlečni izdelki: mleko, sir, jogurt, kefir, skuta, kislo mleko
• Sadje in zelenjava: sveže ali zamrznjeno celo sadje in zelenjava, čisti sadni sokovi, smuti iz celega sadja

2. Pred jedjo se umirite

Če imate redne obroke in kljub temu posegate po dodatni hrani, se vprašajte, ali ste resnično lačni. Ali s hrano le ”krpate” neko drugo potrebo. Morda vam bo pomagal kozarec vode ali sprememba okolja.

Znaki resne lakote lahko vključujejo karkoli od glavobola do nizke ravni energije, kruljenja v želodcu do razdražljivosti. Če se še vedno počutite, kot da potrebujete prigrizek, začnite z majhnimi količinami in še enkrat preverite, ali resnično potrebujete dodatno hrano, preden posežete po drugi porciji.

3. Odpravite motnje (distrakcije)

Spremenite lokacijo prehranjevanja, še posebej, če se pogosto prenajedate pred televizijo, računalnikom ali v drugem motečem okolju, na primer v avtomobilu. Delo ali šola morda ne dopuščata časa, da bi imeli vse svoje obroke za mizo, a poskušajte vsaj sedeti in se osredotočiti na svojo hrano.

Začnite s tem, da vsaj en obrok v dnevu pojeste brez motenj. Sedite za mizo. Osredotočite se na hrano in občutek polnosti. Če je mogoče, povečajte to navado na dva obroka ali več vsak dan. Sčasoma boste lahko bolje prepoznali signale telesa, da ste siti in se pravočasno ustavili.

4. Hrano večkrat prežvečite

Strokovnjaki priporočajo, da vsak grižljaj hrane prežvečimo približno 30-krat. Žvečenje vam omogoča, da jeste bolj počasi. Na ta način se možgani lahko uskladijo z želodcem. Ne samo to, morda boste tudi bolje uživali v okusih in teksturah hrane, ki jo jeste.

5. Bodite pozorni

Morda so vaši sprožilci prenajedanja emocionalne ali okoljske narave. Tudi nekatera živila so lahko sprožilci. Razmislite o tem, da bi začeli beležiti prehranski dnevnik, da vidite, kaj jeste, koliko jeste in kdaj in kje jeste.

Vodite lahko preprost dnevnik v obliki zvezka ali uporabite telefonsko aplikacijo, če ste pogosto na poti.

Sledenje hrani vam lahko pomaga opazovati vzorce v vaših navadah. Na primer, morda boste opazili, da se pogosto prenajedate s čipsom ali čokolado in boste zaradi tega taka živila raje odstranili iz svojega doma. Ali pa ste morda opazili, da večino dnevno zaužitih kalorij zaužijete med gledanjem televizije.

6. Odpravite stres

Identificirajte svoja čustva, preden boste jedli, še posebej, če boste jedli izven časa rednih obrokov. Še enkrat morda bi bilo koristno, da bi hranili prehranski dnevnik in zabeležili te podatke, tako da boste lahko iskali trende v času dneva ali dejavnosti. Razmislite, če se počutite:

• zaskrbljeno ali ”pod stresom”
• žalostno ali razburjeno
• jezno ali izolirano

Ni “pravega” ali “napačnega” načina, kako bi se morali počutiti, toda preverjanje čustev vam lahko pomaga odkriti, ali so ravno čustva razlog vaše lakote.

Globoko vdihnite in pred jedjo poskusite začeti opravljati drugo vrsto dejavnosti, kot je sprehod, joga ali kateri koli drug ukrep samopomoči.

Pomirite svoja čustva s skodelico toplega napitka.

7. Prehranjujte se doma

Porcije v restavracijah so velike. Če pogosto jeste zunaj, se morda prenajedate brez, da bi se tega zavedali. Sčasoma lahko postanejo velike porcije kalorično bogate hrane nekaj normalnega, zaradi česar bo prenajedanje še večji izziv. Vsaj ena študija obstaja, ki je odkrila, da obstaja povezava med debelimi Američani in prehranjevanjem v restavracijah.

Kadar jeste v restavracijah, poskusite pojesti le pol krožnika. Še bolje preskočite restavracijske jedi ali jih prihranite za posebne priložnosti.

Raziskave kažejo, da prehranjevanje v domačem okolju prispeva k bolj zdravemu izboru hrane. Na spletu lahko poiščete ogromno zdravih receptov.

8. Izberite zdravo hrano

Prazne kalorije iz dodanih maščob in sladkorjev nas po navadi ne nasitijo dovolj. Posledično boste zaužili preveč kalorij, ker boste želeli napolniti želodec.

Namesto tega izberite hranilno bogata živila, kot so sveže sadje in zelenjava. Bogata so z vitamini in minerali kot tudi z vlakninami, ki napolnijo želodec.

Upoštevajte te “pametne zamenjave”:

• Namesto sladkih in gaziranih pijač izberite vodo, čaj.
• Namesto sladkih mešanic kosmičev izberite polnozrnate kosmiče in jim dodajte sveže sadje.
• Namesto sladoleda izberite jogurt in mu dodajte sveže sadje.
• Namesto piškotov in drugih sladic izberite pokovko, narezano sadje ali kateri drug zdrav prigrizek.
• Namesto čipsa izberite narezano zelenjavo, ki jo pomakate v humus.

9. Pijte več vode

Razlog za lakoto je lahko tudi dehidracija. Drugi znaki blage dehidracije vključujejo žejo in koncentriran urin.

Moški naj bi potrebovali približno 3,5 l tekočine na dan. Ženske, na drugi strani, potrebujejo okoli 2,5 l tekočine, da ostanejo hidrirane. Morda boste potrebovali več od tega osnovne količine, odvisno od vaše ravni aktivnosti in drugih dejavnikov, kot na primer dojenje.

Ni vam treba vedno piti vode. Pijete lahko tudi mleko, čisti sadni sok ali čaj. Hrana z visokimi količinami vode je tudi dobra izbira, na primer lubenica in špinača.

10. Poiščite podporo

Povežite se s prijateljem, še posebej, če se večinoma prenajedate takrat, ko jeste sami. Druženje s prijatelji ali družinskimi člani vas bo spravilo v boljšo voljo in zato ne boste čutili potrebe po prenajedanju zaradi dolgčasa.

Kdaj poiskati zdravnika, če vas obremenjuje prenajedanje?

Spremembe življenjskega stila bodo lahko dovolj, da boste prenajedanje ustavili, preden bo postalo preveč resno. Občasno prenajedanje ni problematično. Pogosto prenajedanje do točke, ko vam je fizično nelagodno, pa je lahko znak motnje hranjenja (kompulzivno prenajedanje).

Vprašajte se:

• Ali v določenem časovnem obdobju zaužijem preveliko količino hrane, na primer v eni uri?
• Ali menim, da je moje prehranjevanje ušlo izpod nadzora?
• Ali jem na skrivaj in ob tem čutim sram ali kakšno drugo negativno čustvo?
• Ali sem pogosto na dieti in kljub temu ne izgubim telesne teže?

Če ste na ta vprašanja odgovorili z ‘da’, bi bilo morda dobro, če bi se posvetovali s svojim zdravnikom. Če se kompulzivno prenajedanje ne zdravi, lahko traja mesece ali leta in pripelje do drugih stanj, na primer depresije.

Kompulzivno prenajedanje lahko vodi tudi v debelost. Ljudje, ki so debeli, imajo večje tveganje za celo vrsto zdravstvenih težav, vključno z visokim krvnim tlakom, boleznijo srca, sladkorno boleznijo tipa 2, degenerativnim artritisom in kapjo.

Pogovor z vašim zdravnikom je lahko odličen prvi korak pri ustvarjanju zdravih in trajnih sprememb v življenjskem slogu.