Zmanjšanje prekomerne telesne teže-8 pomembnih nasvetov

Avtor: Jure 20. februarja, 2018 5 min branja

”Shujševalna industrija” je polna mitov.

Ljudem se za zmanjšanje čezmerne telesne mase svetuje, da naredijo nore stvari, od katerih jih večina nima dokazov, da delujejo. Z leti pa so znanstveniki našli številne strategije, ki se zdijo učinkovite. Tukaj je 8 nasvetov za zmanjšanje čezmerne telesne mase, ki temeljijo na dokazih.

1. Pijte vodo, zlasti pred obroki

Pogosto se trdi, da lahko pitje vode pomaga pri izgubi telesne mase in kaže, da je temu res tako. Pitje vode lahko v obdobju 1-1,5 ur spodbudi presnovo za 24-30%, kar vam pomaga pri izgorevanju nekaj več kalorij. Študija je pokazala, da pitje pol litra vode približno pol ure pred obroki pripomore z manjšemu zaužitju kalorij in izgubi 44% več telesne mase.

2. Za zajtrk jejte jajca

Uživanje celih jajc ima lahko veliko koristnih vplivov na vaše zdravje, vključno s tem, da izgubite telesno maso. Študije kažejo, da lahko zamenjava z žitaricami bogatega zajtrka z jajci pripomore k zaužitju manjše količine kalorij v naslednjih 36 urah in izgubi večjih vrednosti telesne maščobe. Če iz kateregakoli razloga ne smete jesti jajc, se ne obremenjujte. Vsak vir kakovostnih beljakovin za zajtrk bo dobro nadomestilo za jajca.

3. Pijte kavo, še najboljše črno

Kava je bila nepravično demonizirana. Kakovostna kava je bogata z antioksidanti in ima lahko številne koristi za zdravje. Študije kažejo, da kofein v kavi lahko pospeši metabolizem za 3-11 % in poveča izgorevanje maščobe za 10-29 %. Samo poskrbite, da NE dodate še nekaj sladkorja ali drugih visoko kaloričnih sestavin. To bo popolnoma izničilo vse koristi, ki jih dobite od kave.

4. Pijte zeleni čaj

Tako kot kava ima tudi zeleni čaj številne prednosti, med katerimi je tudi zmanjšanje čezmerne telesne mase.

Zeleni čaj vsebuje majhne količine kofeina, vendar je bogat z močnimi antioksidanti, imenovanimi katehini, za katere se verjame, da delujejo sinergistično s kofeinom in s tem povečajo izgorevanje maščob. Čeprav so dokazi mešani, obstaja veliko študij, ki kažejo, da lahko zeleni čaj (bodisi kot pijača ali dodatek ekstrakta zelenega čaja) vpliva na zmanjšanje čezmerne telesne mase.

5. Kuhajte s kokosovim oljem

Kokosovo olje je zelo zdravo. Vsebuje veliko  posebnih maščob, imenovanih srednje-verižni trigliceridi, ki se presnavljajo drugače kot druge maščobe. Pokazalo se je, da te maščobe povečajo presnovo za 120 kcal na dan in zmanjšajo apetit tako, da zaužijete do 256 manj kcal na dan.

Imejte v mislih, da tu ne gre za dodajanje kokosovega olja poleg maščobe, ki jo že uporabljate, gre za zamenjavo nekaterih vaših trenutnih maščob, ki jih uporabljate pri pripravi hrane, s kokosovim oljem.

6. Uživajte glukomanan

V nekaterih študijah je bilo dokazano, da vlaknina, imenovana glukomanan oz. konjak moka, povzroči izgubo telesne mase.

To je vrsta vlaknine, ki absorbira vodo in za nekaj časa “obsedi” v črevesju, zaradi česar se počutite bolj site in zaužijete manj kalorij.

Študije so pokazale, da ljudje, ki svojo redno prehrano dopolnjujejo z glukomananom, izgubijo več telesne mase, kot tisti, ki te vlaknine ne uživajo. Glukomanan deluje tako učinkovito, da smo ga v naši spletni trgovini imenovali kar Slim fit moka!

Glukomanan konjak moka je odlična za pripravo peciva, testa, kruha, palačink, pudingov, krem, sladoleda, omak,..
Za uporabo kot zgoščevalno sredstvo je priporočljivo, da ga zmešajte z malo zrnaste snovi (sol ali SugarSweet sladilo), dodajte malo mrzle vode in zmešajte do srednje kompaktne gostote. Mešanico zlijte v jed, ki jo želite zgostiti. Ne dodajte direktno v jed ali vročo tekočino, ker bodo nastale grudice, z uporabo konjak moke lahko dosežemo skoraj popolnoma enako konsistenco peciva ali kruha, kot pri tradicionalnih pecivih ali kruhu.

Konjak moka je pri peki primerna tudi za nadomeščanje jajc. Jajca so v veliko receptih potrebna kot »vezivo« a to nalogo lahko opravi tudi konjak moka.

Primeren je tudi kot želirno sredstvo.

7. Omejite dodani sladkor

Dodan sladkor je najslabša sestavina v sodobni prehrani, in večina ljudi ga zaužije preveč. Študije kažejo, da je uživanje sladkorja (in visokih fruktoznih koruznih sirupov) močno povezano s tveganjem pojava debelosti, pa tudi s sladkorno boleznijo tipa 2, srčnimi boleznimi in drugimi bolezenskimi stanji.

Če želite izgubiti telesno maso, morate zmanjšati zaužito količino dodanih sladkorjev. Samo poskrbite, da boste prebrali prehranske deklaracije, ker je lahko celo tako imenovana zdrava hrana polna sladkorja.

Sladkorju se lahko zelo enostavno izognite z uporabo katerega izmed SugarSweet – naravnih brezkaloričnih sladkorčkov. SugarSweet sladkorčki imajo enako strukturo, okus in sladkost kot običajni sladkor. Uporabljate ga popolnoma enako kot običajni sladkor in vsepovsod kjer bi sicer uporabljali sladkor. Čeprav je sladek je prijazen do vašega zdravja in vašega zdravega načina življenja, ker nima kalorij in glikemične vrednosti. Lahko ga uporabljajo tudi oboleli s kandido in diabetiki (raziskave).

SugarSweet – naravni brezkalorični sladkorčki

8. Jejte manj rafiniranih ogljikovih hidratov

Rafinirani ogljikovi hidrati so po navadi sladkor ali zrna, ki so jim bili odstranjeni njihovi vlaknati, hranljivi deli (vključno beli kruh in testenine).

Študije kažejo, da lahko rafinirani ogljikovi hidrati povzročijo hiter dvig krvnega sladkorja, kar nekaj ur pozneje povzroči lakoto in povečan vnos hrane. Uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov je močno povezano z debelostjo.

Če boste jedli ogljikove hidrate, se prepričajte, da uživate nerafinirane ogljikove hidrate.