Vegetarijanska prehrana: začetni vodnik in primeri obrokov

Vegetarijanska prehrana je v zadnjih letih postala zelo priljubljena. Nekatere študije ocenjujejo, da vegetarijanci predstavljajo do 18 % svetovnega prebivalstva.

Poleg etičnih in okoljskih prednosti izključitve mesa iz vaše prehrane dobro načrtovana vegetarijanska prehrana lahko zmanjša tudi tveganje za kronično bolezen, pomaga pri hujšanju in izboljša kakovost vaše prehrane.

Ta članek ponuja začetni vodnik za vegetarijansko prehrano, vključno s primeri obrokov za en teden.

Kaj je vegetarijanska prehrana?

Vegetarijanska prehrana vključuje izključitev mesa, rib in perutnine iz prehrane.

Ljudje pogosto sprejmejo vegetarijansko prehrano iz verskih ali osebnih razlogov, pa tudi zaradi etičnih vprašanj, kot so pravice živali. Drugi se za vegetarijanstvo odločijo zaradi okolijskih razlogov, saj živinoreja poveča emisije toplogrednih plinov, prispeva k podnebnim spremembam in zahteva veliko količino vode, energije in naravnih virov.

Obstaja več oblik vegetarijanstva, od katerih se vsaka razlikuje po tipu omejitev.

Najpogostejše oblike vegetarijanstva so:

• Lakto-ovo vegetarijanska prehrana: izključuje meso, ribe in perutnino, vendar dovoljuje jajca in mlečne izdelke.
• Lakto-vegetarijanska prehrana: izključuje meso, ribe, perutnino in jajca, vendar dovoljuje mlečne izdelke.
• Ovo-vegetarijanska prehrana: izključuje meso, ribe, perutnino in mlečne izdelke, vendar dovoljuje jajca.
• Pescetarijanska prehrana: izključuje meso in perutnino, vendar dovoljuje ribe in včasih jajca in mlečne izdelke.
• Veganska prehrana: izključuje meso, ribe, perutnino, jajca in mlečne izdelke ter druge izdelke, pridobljene iz živali, kot je na primer med.
• Fleksitarna prehrana: večinoma vegetarijanska prehrana, ki vključuje občasno meso, ribe ali perutnino.

POVZETEK

Večina ljudi, ki sledijo vegetarijanski prehrani, ne jedo mesa, rib ali perutnine. Druge različice vključujejo vključitev ali izključitev jajc, mlečnih izdelkov in drugih živalskih proizvodov.

Zdravstvene koristi

Vegetarijanska prehrana je povezana s številnimi koristmi za zdravje.

Dejstvo je, da študije kažejo, da se vegetarijanci prehranjujejo bolj kakovostno kot mesojedci in imajo večji vnos pomembnih hranil, kot so vlaknine, vitamin C, vitamin E in magnezij.

Vegetarijanska prehrana lahko nudi veliko pozitivnih vplivov na zdravje.

1. Vegetarijanska prehrana lahko pripomore k hujšanju

Prehod na vegetarijansko prehrano je lahko učinkovita strategija, če želite izgubiti telesno maso.

Pravzaprav je pregled 12 študij¹ pokazal, da so vegetarijanci v 18 tednih v povprečju dosegli 2 kg izgube telesne mase več kot ne-vegetarijanci.

Podobno je šestmesečna študija pri 74 osebah s sladkorno boleznijo tipa 2 pokazala, da je vegetarijanska prehrana skoraj dvakrat bolj učinkovita pri zmanjševanju telesne teže kot nizkokalorične diete.

Študija na skoraj 61.000 odraslih je pokazala, da imajo vegetarijanci nižji indeks telesne mase (BMI) kot mesojedci.

2. Lahko zmanjša tveganje za raka

Nekatere raziskave kažejo, da je vegetarijanska prehrana lahko povezana z manjšim tveganjem za raka - vključno z rakom na prsih, črevesju, danki in želodcu.

Vendar so trenutne raziskave omejene na opazovalne študije, ki ne morejo dokazati vzročno-posledičnega odnosa. Nekatere študije so pokazale neskladne rezultate.

Zato je treba izvesti več raziskav, da bi razumeli, kako lahko vegetarijanstvo vpliva na tveganje za nastanek raka.

3. Lahko stabilizira krvni sladkor

Več študij kaže, da vegetarijanska prehrana lahko pomaga ohranjati zdravo raven sladkorja v krvi.

Na primer, pregled šestih študij je povezal vegetarijanstvo z izboljšanim krvnim sladkorjem pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.

Vegetarijanska prehrana lahko dolgoročno preprečuje diabetes tudi s stabilizacijo ravni sladkorja v krvi.

V študiji na 2.918 ljudi je prehod z nevegetarijanske v vegetarijansko prehrano povezan s 53-odstotnim zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen v povprečju pet let.

4. Spodbuja zdravje srca

Vegetarijanska prehrana zmanjša več dejavnikov tveganja za srčno bolezen, kar ohranja srce zdravo in močno.

Študija na 76 ljudeh² je vegetarijansko prehrano povezala z nižjo raven trigliceridov, skupnega holesterola in "slabega" LDL holesterola - vse to so dejavniki tveganja za bolezni srca, če so povišani.

Podobno je nedavna študija na 118 osebah pokazala, da je nizko kalorična vegetarijanska prehrana učinkovitejša pri zmanjševanju "slabega" LDL holesterola kot mediteranska prehrana.

Druge raziskave kažejo, da je vegetarijanstvo lahko povezano z nižjim krvnim tlakom. Visok krvni tlak je še en ključni dejavnik tveganja za bolezni srca.

POVZETEK

Ne le, da imajo vegetarijanci večji vnos pomembnih hranil, vegetarijanstvo povezujejo tudi z izgubo telesne mase, zmanjšanim tveganjem za nastanek raka, izboljšanim krvnim sladkorjem in boljšim zdravjem srca.

Potencialne slabosti vegetarijanske prehrane

Dobro organizirana vegetarijanska prehrana je lahko zdrava in hranljiva.

Vendar pa lahko tudi poveča tveganje za nekatere prehranske pomanjkljivosti.

Mleko, perutnina in ribe vsebujejo dobro količino beljakovin in omega-3 nenasičenih maščobnih kislin, pa tudi mikrohranil, kot so cink, selen, železo in vitamin B12.

Drugi živalski proizvodi, kot so mleko in jajca, vsebujejo tudi veliko kalcija, vitamina D in B.

Pri izključitvi mesa ali drugih živalskih izdelkov iz vaše prehrane je pomembno, da poskrbite, da pridobivate ta osnovna hranila iz drugih virov.

Študije kažejo, da imajo vegetarijanci večje tveganje za pomanjkanje beljakovin, kalcija, železa, joda in vitamina B12.

Pomanjkanje teh ključnih mikrohranil lahko povzroči simptome kot so utrujenost, šibkost, anemija, izguba kostne gostote in težave s ščitnico.

Vključitev različnih vrst sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, virov proteinov in fermentiranih živil je preprost način za zagotovitev ustrezne prehrane.

POVZETEK

Izključitev mesnih in živalskih izdelkov lahko poveča tveganje za prehranske pomanjkljivosti. Uravnotežena prehrana - morda skupaj s prehranskimi dopolnili - lahko pomaga preprečiti pomanjkljivosti.

Predlogi živil

Vegetarijanska prehrana mora vključevati raznoliko mešanico sadja, zelenjave, žit, zdravih maščob in beljakovin.

Če v svoji prehrani želite nadomestiti beljakovine, ki jih vsebuje meso, vključite različna živila, ki so bogata z beljakovinami, kot so oreški, semena, stročnice, tempeh, tofu in sejtan.

Če uživate lakto-ovo vegetarijansko prehrano, lahko jajca in mlečni izdelki povečajo vnos beljakovin.

Uživanje živil, ki imajo gosto hranilno gostoto, kot so sadje, zelenjava in polnozrnata žita, zagotavlja vrsto pomembnih vitaminov in mineralov, ki lahko zapolnijo morebitne prehranske vrzeli v vaši prehrani.

Nekaj ​​zdravih živil, ki so primerna za vegetarijansko prehrano:

• Sadje: jabolka, banane, jagode, pomaranče, melone, hruške, breskve
• Zelenjava: solata, šparglji, brokoli, paradižnik, korenje
• Zrna: kvinoja, ječmen, ajda, riž, oves
• Stročnice: leča, fižol, grah, čičerika
• Oreški: mandlji, orehi, lešniki, indijski oreški, brazilski oreški, makadamija
• Semena: semena lanenega semena, chia, konoplja
• Zdrave maščobe: kokosovo olje, oljčno olje, avokado
• Beljakovine: tempeh, tofu, seitan, jedilni kvas, jajca, mlečni izdelki

POVZETEK

Zdrava vegetarijanska prehrana vključuje različna hranljiva živila, kot so sadje, zelenjava, zrna, zdrave maščobe in rastlinske beljakovine.

Živila, ki se jih morate izogibati

Obstaja veliko vrst vegetarijanstva, od katerih ima vsaka vrsta svoje omejitve.

Lakto-ovo vegetarijanstvo, najpogostejša vrsta vegetarijanske prehrane, vključuje odpravo vsega mesa, perutnine in rib.

Druge vrste vegetarijanstva zahtevajo izključitev živil, kot so jajca in mleko.

Veganska dieta je najbolj restriktivna oblika vegetarijanstva, ker izključuje meso, perutnino, ribe, jajca, mlečne izdelke in druge živalske proizvode.

Glede na vaše potrebe in želje se boste na vegetarijanski prehrani  morali izogibati naslednjih živil:

• Meso: govedina, teletina in svinjina
• Perutnina: piščanec in puran
• Ribe in školjke: ta omejitev ne velja za pescetarijansko prehrano
• Sestavine na osnovi mesa: želatina, svinjska mast, oleinska kislina
• Jajca: ta omejitev velja za vegane in lakto-vegetarijance
• Mlečni izdelki: ta omejitev za mleko, jogurt in sir velja za vegane in ovo-vegetarijance.
• Drugi živalski proizvodi: vegani se lahko odločijo za izogibanje medu, čebeljemu vosku in cvetnemu prahu.

POVZETEK

Večina vegetarijancev se izogiba mesu, perutnini in ribam. Nekatere vrste vegetarijanstva lahko omejijo tudi jajca, mlečne in druge živalske proizvode.

Primer vegetarijanskega jedilnika

Tukaj je eno tedenski vzorec jedilnika za pomoč na začetku, za lakto-ovo vegetarijansko prehrano.

Ponedeljek

Zajtrk: ovsena kaša s sadjem in lanenimi semeni

Kosilo: 'wrap' s pečeno zelenjavo na žaru in humusom ter pečen sladki krompir

Večerja: sendvič s tofujem in zlenjavo

Torek

Zajtrk: jajca z paradižnikom, česnom in gobami

Kosilo: bučke polnjene z zelenjavo in feta sirom in paradižnikova juha

Večerja: curry s čičeriko in basmati rižem

Sreda

Zajtrk: grški jogurt s semeni chia in jagodami

Kosilo: solata s paradižniki, kumarami in feta sirom in juha z lečo

Večerja: testenine z jajčevci, parmezanom in solata

Četrtek

Zajtrk: popečen tofu s pečeno papriko, čebulo in špinačo

Kosilo: burrito skleda z rjavim rižem, fižolom, avokadom, salso in zelenjavo

Večerja: zelenjavna paella in solata

Petek

Zajtrk: polnozrnat kruh z avokadom in jedilnim kvasom

Kosilo: pita kruh z mariniranim tofujem in grška solata

Večerja: mesne kroglice iz kvinoje in črnega fižola z bučkinimi rezanci

Sobota

Zajtrk: smoothie: kodrolistnati ohrovt. jagode, banane, maslo iz oreščkov (arašidovo maslo/ mandljevo maslo..) in mandljevo mleko

Kosilo: veganski burger iz rdeče leče z avokadom

Večerja: sendvič s pečeno zelenjavo in pestom

Nedelja

Zajtrk: 'haš' iz ohrovta in sladkega krompirja

Kosilo: paprike polnjene s tempehom in pečeno bučko narezano na rezine

Večerja: takos s črnim fižolom in ''rižem'' iz cvetače

POVZETEK

Zgoraj je vzorec jedilnika na lakto-ovo vegetarijanski prehrani. Ta jedilnik je mogoče prilagoditi drugim oblikam vegetarijanstva.

Zaključek

Večina vegetarijancev se izogiba mesu, perutnini in ribam, čeprav nekatera vegetarijanska prehrana omejuje tudi jajca, mlečne izdelke in druge živalske proizvode.

Uravnotežena vegetarijanska prehrana s hranljivimi živili, kot so sadje in zelenjava, polnozrnata žita, zdrave maščobe in rastlinske beljakovine, ima lahko veliko koristi za zdravje, a vseeno lahko poveča tveganje za prehranske pomanjkljivosti, če je slabo načrtovana.

Bodite pozorni na nekaj ključnih hranil in v svojo prehrano vključite številna zdrava živila. Na ta način boste uživali v koristnih plateh vegetarijanstva in zmanjšali neželene učinke.

V spletni trgovini nutriholis.si imate na izbiro številne zdrave izdelke in prehranska dopolnila, primerna za vegane in vegetarijance: