Koliko vode je priporočljivo popiti na dan?

Za večino ljudi je žeja dober pokazatelj, da je čas za kozarec vode. Toda signale žeje, ki nam jih sporoča telo, lahko včasih tudi “preslišimo”, zato je priporočljivo, da preverimo, ali je naš vnos vode zadosten. Koliko vode dnevno je torej priporočljivo popiti za optimalno zdravje in dobro počutje?

Voda v telesu

Voda predstavlja približno 60% naše teže. Vse celice, tkiva in organi jo nujno potrebujejo za normalno delovanje.

Funkcije vode v telesu so med drugim:

• odstranjevanje odpadnih snovi
• prenos hranil in kisika do celic
• ohranjanje telesne temperature
• varovanje organov, tkiv in sklepov

Koliko vode dnevno moramo popiti, je odvisno od tega, koliko jo izgubimo. Vodo namreč nenehno izgubljamo preko ledvic, pljuč, kože in črevesja, zato jo moramo nadomestiti z rednim uživanjem novih tekočin (in hrane, ki vsebuje vodo). Če v telesu ni dovolj vode za normalno delovanje, govorimo o dehidraciji. Že v primeru blažje dehidracije lahko opazimo simptome, kot so pomanjkanje energije, utrujenost, glavobol.

Koliko vode dnevno potrebujemo?

Priporočen dnevni vnos vode je odvisen od različnih dejavnikov, npr. teže, spola, stopnje telesne aktivnosti, zunanje temperature, zaužite hrane, zdravstvenih stanj, in se zato od posameznika do posameznika razlikuje.

Po smernicah, ki veljajo v Sloveniji, naj bi zdravi odrasli dnevno popili od 2 do 2,5 litra tekočine¹, pri tem pa je že upoštevana tekočina, zaužita s hrano (npr. sadje, zelenjava, juhe že vsebujejo precejšen delež vode). Podobno priporočilo je izdala Evropska agencija za varnost hrane: 2 litra vode za ženske in 2,5 litra za moške².

Potrebe po vodi se povečajo v vročini in ob telesni aktivnosti, zato bodite v takšnih okoliščinah še posebej pozorni na to, koliko vode spijete, in zgornjim priporočilom prištejte še kozarec ali dva vode. Povečane potrebe po vodi so tudi pri nosečnicah, doječih materah in ob nekaterih zdravstvenih težavah (bruhanje, diareja, vročina).

Za vzdržljivostne športnike je pomembno, da poleg vode nadomestijo tudi elektrolite, izgubljene z znojem (predvsem natrij).

Kako vemo, ali spijemo dovolj vode?

Ker je voda vitalnega pomena za delovanje našega telesa, imamo dobro razvite mehanizme za uravnavanje njene količine. Primarni signal, da nam je odstotek vode v telesu padel, je žeja. Ko začutimo žejo, torej pijmo vodo in prenehajmo, ko se odžejamo.

Drugi dober pokazatelj stopnje hidriranosti pa je barva urina, ki naj bo svetlo rumena. Preveč prozorna barva lahko pomeni, da je telo preveč hidrirano, temnejša barva pa nakazuje na dehidracijo. Pri tem je pomembno opozoriti, da na barvo urina lahko vplivajo tudi nekatera živila, prehranska dopolnila in zdravstvena stanja.

Katera je najbolj zdrava pijača?

Najbolj nas odžeja kvalitetna navadna voda. Sladke pijače (razne kole, ledeni čaji, sadni sokovi, sladkane vode z okusom itd.) niso primerna izbira za hidracijo. Sicer res vsebujejo tekočino, ampak hkrati imajo tudi visoko vsebnost sladkorja in kalorij. Izberite navadno vodo, ki jo lahko popestrite z limoninim sokom, ali nesladkan čaj ter tako poskrbite za zadostno hidracijo.