Glikemični indeks živil: Kaj je to in zakaj je pomemben?

Avtor: Jure 23. novembra, 2016 5 min branja

V sklopu našega prehranjevanja prihaja do konstantnih sprememb nivoja našega krvnega sladkorja. Na dvig krvnega sladkorja vpliva glikemični indeks (GI) zaužite hrane. Glikemični indeks živil nam torej pove, kako močno določeno živilo vpliva na dvig krvnega sladkorja.

Če je nivo sladkorja v naši krvi ustrezen, se počutimo dobro in smo produktivni. Če je nivo sladkorja v krvi pod ustreznim nivojem, to najprej zaznajo možgani, kar se posledično odrazi v slabotnem in neproduktivnemu razpoloženju. Zaradi tega smo utrujeni, naša zmožnost koncentracije je zmanjšana in mišice ne dobijo zadostne količine sladkorja.

Ko smo utrujeni, si ponavadi pomagamo s sladkimi ali slanimi prigrizki, ki imajo veliko sladkorja in zato visok glikemični indeks, kar pomeni, da hitreje prehajajo v tanko črevo, se hitreje prebavijo in hitro absorbirajo v kri, kar povzroči naglo povišanje koncentracije krvnega sladkorja.

Hiter porast krvnega sladkorja sicer vpliva na boljše počutje in povečano raven energije, vendar le za kratek čas.

Ker mora biti koncentracija glukoze v krvi konstantna, se pri povišanju le-te prične izločati hormon inzulin. Inzulin torej niža raven krvnega sladkorja, tako da pošlje glukozo v celice. S tem inzulin vzpostavi stanje normoglikemije ‒ normalne ravni krvnega sladkorja.

Kaj se zgodi, ko zaužijemo obrok z visokim glikemičnim indeksom?

Če zaužijemo obrok, ki ima visok glikemični indeks (GI), je telo prisiljeno izločiti veliko inzulina, ki zelo hitro zniža raven krvnega sladkorja (hipoglikemija).

Višja kot je torej začetna povišana vrednost krvnega sladkorja (hiperglikemija), hujši je padec krvnega sladkorja (hipoglikemija) in huje so izraženi znaki hipoglikemije.

Ker pride do nenadnega znižanja krvnega sladkorja (hipoglikemije), telo doživi inzulinski šok.

Znake hipoglikemije prepoznamo tako, da smo kljub zaužiti hrani brez fizične in psihične energije – smo utrujeni in brez motivacije.

Visoka začetna vrednost krvnega sladkorja in nenaden upad ravni krvnega sladkorja pod mejo normale povzročata tudi nenadno in težko ustavljivo željo po hrani ‒ volčjo lakoto (food craving).

Nenadna in težko ustavljiva želja po hrani je posledica odziva naših možganov, ki zaznajo nizko raven krvnega sladkorja, katerega si želijo čimprej vzpostaviti na normalno raven. Preprosto povedano: možgani konstantno pridobivajo energijo iz glukoze v krvi. Ker je glukoza v krvi naenkrat pod normalno ravnjo, se možgani »ustrašijo«, da ne bodo imeli več energije za svoje delovanje in nadzorovanje vseh telesnih procesov.

»Strah možganov« zaznamo kot močno in skorajda neustavljivo željo po hrani. Nagonsko posežemo po hrani z visokim glikemičnim indeksom (čokolada, pekovska peciva, sladkane pijače …) z željo, da se »spravimo k sebi«. S takšnim ravnanjem smo si naredili medvedjo uslugo, saj zopet povzročimo nenaden porast krvnega sladkorja, močno izločanje inzulina in ponovni padec krvnega sladkorja pod normalno raven. Znajdemo se v začaranem krogu kronične utrujenosti in odvisnosti od hranil z visokim glikemičnim indeksom.

Posledice tega začaranega kroga so različne bolezni trebušne slinavke, debelost, sladkorna bolezen, sindrom X, slabovoljnost, depresija, glavobol, nizek nivo psihične in fizične energije, zmanjšana koncentracija, utrujenost, razdražljivost, negativno razmišljanje …

Kako se izogniti pretiranemu nihanju krvnega sladkorja?

Vsem neprijetnostim nihanja krvnega sladkorja se lahko izognete tako, da uživate hrano s čim nižjim glikemičnim indeksom.

Če uživate nepredelano in naravno hrano, se vam z vrednostjo glikemičnega indeksa ni potrebno obremenjevati in si tako zapletati življenja. Bolj ko je hrana obdelana, več konzervansov, sladkorja in umetnih dodatkov vsebuje, višji je njen glikemični indeks. Zato uživajte čim manj industrijske oz. trgovinske hrane in povečajte vnos nepredelanega sadja, zelenjave, oreščkov, stročnic, žitaric ipd.

V primeru nenadne in močne želje po hrani, predvsem sladkarijah, je pomembno, da ohranite »trezno glavo« in se ne prepustite občutku lažne lakote, kajti nagel upad krvnega sladkorja je le trenuten. Kljub trenutnemu stanju nizkega krvnega sladkorja možgani zaženejo »lažno paniko in strah«, ker so visoko odzivni telesni organ.

Da bi preprečili lažni občutek lakote ali lažno potrebo po sladkorju si v 3‒5 dcl vode ali stisnjen sok grenivke in limone vmešajte naravno sladilo SunStevio, saj rastlinski izvlečki v SunStevii ustavljajo pretirano željo po hrani in dajejo občutek sitosti.

Glikemični indeks izdelkov SunStevia, SugarSweet in Cavalier

Če se za zdravje in dobro počutje izogibamo navadnemu sladkorju, ki povzroča visoka nihanja krvnega sladkorja, pa to ne pomeni, da se moramo popolnoma odpovedati sladkemu okusu. Namesto sladkorja namreč lahko uporabimo zdrava naravna sladila brez glikemičnega indeksa: SunStevia in SugarSweet.

SunStevia ter SugarSweet izdelki ne vplivajo na nihanje krvnega sladkorja, kar pomeni, da se nivo krvnega sladkorja po njihovem zaužitju ne spremeni¹. S pomočjo uporabe SunStevia in SugarSweet sladil zadostimo potrebi po občutku sladkega in preprečimo utrujenost, slabo počutje, zmanjšano koncentracijo, napade lakote, depresijo, ipd., kot morebitno posledico nihanja krvnega sladkorja.

SunStevia ter SugarSweet izdelki so primerni tudi za bolnike s sladkorno boleznijo (diabetes), saj nimajo vpliva na raven krvnega sladkorja in je njihov glikemični indeks 0.

Navadne čokolade, ki vsebujejo velik delež dodanega sladkorja, nadomestimo s Cavalier čokoladami. Ker vsebujejo le naravno prisotne sladkorje in naravna sladila, imajo nižji glikemični indeks kot standardne čokolade. Te belgijske kulinarične mojstrovine prejemajo pohvale od čokoholikov iz vseh koncev, poskusite jih tudi vi!