Kaj jesti v menopavzi? Prehrana in priporočena dopolnila

Prehod v menopavzo je lahko fizično in psihično precej obremenjujoč. Z urejeno prehrano in izbranimi prehranskimi dopolnili si lahko pomagate omiliti neprijetne simptome, ki so posledica hormonskih sprememb v telesu v času perimenopavze in menopavze. Zato se v prispevku lotevamo vprašanja, kaj jesti v menopavzi.

1. Omega 3 za zmanjšanje neprijetnih simptomov

Zdrave maščobe, predvsem omega 3 maščobne kisline, vam v času menopavze lahko pomagajo. Omega 3 se nahajajo v mastnih ribah, kot so losos, sardele, skuša, slanik, tuna, v morskih algah, pa tudi v chia in lanenih semenih ter orehih.

Najkvalitetnejši rastlinski vir omega 3 je olje alg, ki vsebuje EPA in DHA esencialne maščobne kisline. Nekatere znanstvene raziskave so ugotovile, da bi lahko dodatek omega 3 v prehrani pomagal pri zmanjšanju navalov vročine in potenja, ki pogosto obremenjuje ženske v menopavzi.

2. Brokoli in jagodičevje

Zelenjava in sadje je zaradi vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki jih vsebuje, priporočena v vseh življenjskih obdobjih. Proti simptomom menopavze se je v študijah nadpovprečno izkazal brokoli in ostale križnice ter jagodičevje oz. gozdni sadeži.

3. Fitoestrogeni za naravno pomoč telesu

Fitoestrogeni so nutrienti, ki se v telesu obnašajo podobno kot estrogen. V procesu menopavze se naravna proizvodnja estrogena v telesu zmanjša, to povzroči hormonsko neravnovesje in simptome, kot so navali vročine, upočasnitev metabolizma, pridobivanje telesne teže, povišanje holesterola v krvi, nespečnost, zmanjšane kostne gostote, nihanja razpoloženja in depresija.

Zato je v tem obdobju priporočljivo, da povišate vnos živil, ki so bogata s fitoestrogeni: soja, arašidi, čičerika, lanena semena, ječmen, grozdje, jagodičevje, zeleni čaj. Znanstvene študije so potrdile, da ob dopolnjevanju s fitoestrogeni ženske v menopavzi čutijo manj neprijetnih simptomov in to brez neželenih stranskih učinkov.

4. Zelišča za hormonsko ravnovesje

Navadna konopljika oz. Agnus Cactus (Chaste Berry) pomaga uravnavati hormone in pri ženskah v menopavzi lahko pripomore k zmanjšanju navalov vročine in potenja ter k boljšemu spancu.

Za eno najbolj učinkovitih rastlin za blažitev neprijetnih simptomov menopavze velja maca. Korenina rastline, ki izvira iz Peruja, deluje kot adaptogen, ki podpira delovanje endokrinega sistema in tako pomaga uravnavati hormone.

Priporočamo vam Tinkturo Fushi Women Plus, ki vsebuje kombinacijo zelišč, ki podpirajo in uravnavajo hormonski sistem žensk med menopavzo: grozdnato svetliko (Black Cohosh), pegasti badelj, navadni sporiš, navadno konopljiko (Vitex Agnus Cactus), kitajsko angeliko (Dong Quai) in žajbelj.

5. Vitamin D, K in kalcij za ohranjanje kostne gostote

Zaradi znižanega nivoja estrogena se v menopavzi zmanjšuje kostna gostota in poveča tveganje za zlome kosti. Vitamina D3 in K2 dokazano prispevata k ohranjanju zdravja kosti, kalcij pa je nujno potreben za ohranjanje zdravih kosti in zob.

Ustno razpršilo DLux Plus proizvajalca BetterYou združuje oba vitamina (D3 in K2) v inovativni obliki - v spreju, zaradi česar se hranila dokazano hitro in učinkovito vsrkajo skozi ustno sluznico neposredno v krvni obtok.

Koralni kalcij Vivan je eden najpopularnejših naravnih kalcijevih dodatkov na svetu. Je popolnoma naraven (prav ničesar mu nihče ne doda in ne odvzame), ionizirani, organski kalcij.

6. Multivitamini

Če iščete izdelek, ki bo imel "vse-v-enem", ne morete zgrešiti s kvalitetnim multivitaminom. Ženski multivitamini 40+ Viridian vsebujejo edinstveno formulacijo vitaminov, mineralov in fitonutrientov za starostno skupino nad 40 let.

7. Kvalitetne beljakovine

Priporočila Evropskega združenja, ki se ukvarja z zdravljenjem osteoporoze (ESCEO) v obdobju postmenopavze priporočajo 1-1,2 g beljakovin na kg telesne teže na dan. Za ohranjanje mišične mase in kostne gostote je bistvena tudi redna telesna aktivnost - optimalno 3x do 5x tedensko.

Za pomoč pri zadostitvi dnevnim potrebam po beljakovinah je specializiran proizvajalec presnih rastlinskih beljakovin SunWarrior. Njihove beljakovine v prahu so izvrsten dodatek smutijem, kašam, jogurtom. So popolnoma naravne, lahko prebavljive, okolju prijazne in prijetnega okusa. SunWarrior Kolagen builder je izdelek, ki poleg kvalitetnih rastlinskih beljakovin vsebuje še ostale gradnike za izgradnjo kolagena v telesu in tako podpira sklepe, kožo, lase in nohte.

Povzetek: Prehrana in življenjski slog v menopavzi

Če povzamemo: z urejeno polnovredno prehrano, z dovolj zelenjave, sadja, beljakovin in zdravih maščob, z rednim gibanjem ter zdravim življenjskim slogom lahko veliko naredimo za boljše počutje v obdobju menopavze.

Priporočeno je tudi omejiti uživanje sladkorja in procesiranih ogljikovih hidratov, kofeina in alkohola, ki so povezani s poslabšanjem simptomov.

Ko posegate po prehranskih dopolnilih, bodite pozorni, da izberete najkvalitetnejša, učinkovita in predvsem tista, ki so najbolj primerna za vaše težave. Za dodatno pomoč ali nasvet glede izbire najprimernejšega dopolnila za vas smo vam na voljo v naši trgovini NutriHolis, na Zaloški 167 v Ljubljani, na mailu info@nutriholis.si ali preko telefona 069 69 72 36.