Kuhano jajce: hranilna vrednost – kalorije, beljakovine…

Jajca so hranilna in beljakovinska bomba. Lahko jih dodamo v številne jedi in pripravimo na različne načine. Eden od načinov, kako uživati jajca, so trdo kuhana jajca. Kuhano jajce je lahko odličen dodatek k solatam, lahko pa ga pojeste brez ostalih živil, s ščepcem soli in popra.

V današnji objavi bo navedeno vse, kar morate vedeti o kuhanih jajcih.

Kuhano jajce – hranilna vrednost

Kuhana jajca so polna hranil, beljakovin in zdravih maščob. Eno veliko kuhano jajce (50 gramov) vsebuje:

• Kalorije: 77
• Ogljikovi hidrati: 0,6 g
• Skupna maščoba: 5,3 g
• Nasičene maščobe: 1,6 g
• Mononenasičene maščobe: 2,0 g
• Holesterol: 212 mg
• Beljakovine: 6,3 g
• Vitamin A: 6% PDO*
• Vitamin B2 (riboflavin): 15% PDO
• Vitamin B12 (kobalamin): 9% PDO
• Vitamin B5 (pantotenska kislina): 7% PDO
• Fosfor: 86 mg ali 9% PDO
• Selen: 15,4 mcg ali 22% PDO

* Priporočeni dnevni odmerki

Kljub temu da nam jajca nudijo toliko hranilnih snovi, gre za precej nizko kalorično živilo. Kuhana jajca vsebujejo le 77 kalorij, 5 gramov maščob in zelo majhno količino ogljikovih hidratov. Prav tako so zelo dober vir belih beljakovin, približno 6 gramov na jajce.

Poleg tega jajca vsebujejo celotno paleto aminokislin, kar pomeni, da so popolni vir beljakovin.

Kuhana jajca nudijo tudi razna pomembna hranila, vključno z vitaminom D, cinkom, kalcijem in vsemi vitamini skupine B, še posebej dober vir so riboflavina (vitamin B2) in vitamina B12.

Hranila se nahajajo izključno v rumenjaku, medtem ko jajčni beljak vsebuje predvsem beljakovine.

POVZETEK

Kuhana jajca vsebujejo malo kalorij in so bogata z mnogimi pomembnimi vitamini, minerali in hranili. Medtem ko rumenjak vsebuje hranila, maščobe in beljakovine, vsebuje beljak skoraj izključno beljakovine.

Medtem ko jajce vsebuje vse esencialne aminokisline, pa ne vsebuje vseh esencialnih maščobnih kislin. Nekatera jajca so sicer obogatena z omega-3 maščobnimi kislinami, zato si z njimi lahko delno pokrijete dnevne potrebe po ALA maščobnih kislinah. Še vedno pa na dnevni ravni potrebujete zadostno količino EPA in DHA esencialnih maščobnih kislin, ki si jih lahko zagotovote s pogostim uživanjem mastnih rib, ali pa s kvalitetnim prehranskim dopolnilom. Olje alg NatureVibe Complete Vegan Omega 3 ima visoko vsebnost esencialnih maščobnih kislin DHA in EPA –  250 mg DHA in 125 mg EPA na odmerek.

Odličen vir kakovostnih beljakovin

Beljakovine so bistvenega pomena za številne komponente našega zdravja, vključno z izgradnjo mišic in kosti ter proizvodnjo hormonov in encimov.

Eno jajce vsebuje približno 6 gramov zelo kakovostnih beljakovin. Pravzaprav so jajca eden najboljših virov beljakovin, kar jih obstaja.

To je posledica njihovega celotnega profila beljakovin – jajca vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin.

Ljudje pogosto zmotno mislijo, da se beljakovine nahajajo le v jajčnem beljaku. Vendar pa skoraj polovica beljakovin jajca prihaja iz rumenjaka.

Zato je najbolje, da uživate celo jajce, vključno z rumenjakom, da boste lahko izkoristili vse beljakovine in hranila, ki jih jajce ponuja.

POVZETEK

Jajca so odličen vir beljakovin. Vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, tako beljak kot rumenjak vsebujeta to pomembno hranilo.

Iščete popolni vir beljakovin, ki ni živalskega izvora? Preverite našo ponudbo izdelkov iz visokokakovostnih rastlinskih beljakovin.

Visoka vsebnost holesterola, a kljub temu ne predstavljajo tveganja za bolezni srca

Z leti so jajca dobila slab ugled zaradi visoke vsebnosti holesterola.

Res je, da so jajca nasičena s holesterolom. Eno veliko kuhano jajce vsebuje 212 mg holesterola, kar je 71 % PDO.

Vendar pa nedavne raziskave kažejo, da ima prehranski holesterol zelo majhen učinek na holesterol v krvi.¹

Za večino ljudi prehranski holesterol ni povezan s srčnimi boleznimi in ne zviša ravni skupnega holesterola ali “slabega” LDL holesterola.

Dejansko lahko uživanje jajc izboljša “dober” holesterol HDL.

Poleg tega sta dve študiji na več kot 100 000 zdravih odraslih ugotovili, da uživanje enega celega jajca na dan ni bilo povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca.

Vendar pa morajo biti ljudje s sladkorno boleznijo previdni pri uživanju jajc, saj nekatere raziskave kažejo, da uživanje 7 jajc na teden lahko poveča tveganje za bolezni srca.

Potrebnih je več raziskav o povezavi med uživanjem jajc in tveganjem za srčno bolezen pri ljudeh s sladkorno boleznijo.

POVZETEK

Čeprav jajca vsebujejo veliko holesterola, študije kažejo, da prehranski holesterol pri večini ljudi ne vpliva negativno na holesterol v krvi. Pravzaprav so ugotovili, da jajca izboljšajo ravni holesterola s povečanjem “dobrega” holesterola HDL.

Če imate težave s holesterolom, vam sicer priporočamo prehransko dopolnilo Beta glukan Viridian, ki poleg tega, da krepi imunski sistem, tudi uspešno znižuje LDL holesterol. Beta glukan je namreč polisaharid, ki v črevesju nase veže holesterol, zmanjša njegovo absorpcijo in posledično znižuje njegovo koncentracijo v krvi.

Krepitev zdravja možganov in oči

Jajca zagotavljajo pomembna hranila in antioksidante, ki podpirajo zdravje možganov in oči.

Holin

Holin je bistveno hranilo za številne pomembne procese v našem telesu.

Naše telo samo proizvaja nekaj holina, vendar ne v velikih količinah. Da bi se izognili pomanjkanju, moramo holin dodatno dobiti iz prehrane.

Holin je ključnega pomena za vzdrževanje zdravega živčnega sistema, saj pomaga pri proizvodnji acetilholina, nevrotransmitorja, ki sodeluje pri spominu in učenju.

Holin je pomemben v celotni življenjski dobi. Spodbuja razvoj možganov in spomina fetusa ter kognitivno funkcijo pri starejših odraslih.

Prav tako je nujen za nosečnice, saj lahko zadostne ravni holina zmanjšajo tveganje za okvare živčne cevi na plodu. Živčna cev je del zarodka, ki se razvije v možgane in hrbtenjačo, hrbtišče lobanje in vretenca.

Holin se nahaja v rumenjaku – eno veliko, trdo kuhano jajce vsebuje 147 mg holina, kar je 27 % priporočenega dnevnega odmerka. Dejstvo je, da so jajca najbolj koncentrirani vir holina v prehrani.

 

Lutein in zeaksantin

Lutein in zeaksantin sta dva antioksidanta, najbolj znana po svoji vlogi pri zdravju oči.

Napadata škodljive, kisikove proste radikale, ki se lahko kopičijo v naših očeh.

Pokazalo se je, da lutein in zeaksantin upočasnita nastanek katarakte in ščitita pred starostno degeneracijo makule (AMD).

Lahko celo zaščitita oči pred škodljivo modro svetlobo.

Jajčni rumenjaki so odličen vir teh dveh karotenoidov.

Poleg tega se zdi, da naše telo zaradi maščobnega profila žolča zelo dobro absorbira lutein in zeaksantin.

POVZETEK

Jajčni rumenjak je odličen vir holina, ki je bistven za zdravje in razvoj možganov. Prav tako je bogat z luteinom in zeaksantinom, antioksidanta, ki krepita zdravje oči.

Kuhano ali pečeno jajce?

Kuhana jajca so pripravljena tako, da se v lonček, napolnjen z mrzlo vodo, dajo neolupljena jajca, nato pa mora voda vreti, dokler se rumenjak ne strdi. Kuhan je brez dodatnega masla ali olja.

Po drugi strani pa pečena jajca zahtevajo dodatno maslo ali olje, kar prispeva k dodatnim kalorijam in maščobi.

Na primer, eno veliko trdo kuhano jajce ima 77 kalorij in 5,3 grama maščobe, v primerjavi z 90 kalorijami in 7 grami maščobe v enem velikem pečenem jajcu.

Razen vsebnosti maščob in kalorij, imata kuhano in pečeno jajce zelo podobne vitaminske in mineralne profile. Ne razlikujeta se po količini beljakovin in hranilnih snovi.

POVZETEK

Medtem ko so kuhana jajca pripravljena brez dodatnih sestavin, pečena jajca zahtevajo dodatno maslo ali olje – zaradi česar je kalorična vrednost višja. Vendar pa so si pečena in kuhana jajca zelo podobna z vidika mikrohranil.

Zaključek

Kuhana jajca so nizkokalorična, hranljiva hrana.

So izvrsten vir visoko kakovostnih beljakovin in bogati z vitamini B, cinkom, kalcijem in drugimi pomembnimi hranili ter antioksidanti, kot so holin, lutein in zeaksantin.

Čeprav vsebujejo jajca veliko holesterola, večinoma ne povečujejo tveganja za bolezni srca.

Kuhana jajca pripravljamo brez dodatnega olja ali masla, zato vsebujejo manj kalorij in maščob kot pečena jajca.

Jajca so eno izmed najbolj preprostih in najbolj hranljivih živil v naši prehrani.