Zmanjšajte vnetja v telesu – opis in naravna preventiva z 10 živili

Kronično vnetje deluje kot požar, ki gori v vašem telesu in lahko sčasoma vodi v razvoj številnih bolezni in zdravstvenih težav. Preberite si s katerimi živili se lahko na naraven način borite proti vnetju. Večja kot je stopnja vnetja, večja je možnost za povečano telesno maso, razvoj debelosti in splošno slabo zdravstveno stanje.

Večina ljudi se ne zaveda, da vnetje ves čas neopazno postaja vedno bolj intenzivno, hkrati pa negativno vpliva na njihovo zdravstveno stanje, telesno sestavo in dobro počutje. Če se boste proti vnetju borili na naraven način, torej s primernimi živili in redno telesno aktivnostjo, boste hkrati izboljšali svoj spomin, stanje možganov, zmanjšali odvečno telesno maso v predelu trebuha ter ustavili razvoj nekaterih kroničnih bolezni.

Kako prepoznati prisotnost vnetja? Če imate prekomerno telesno maso, ki meji na debelost, imate odvečne maščobne obloge v predelu trebuha in uživate predvsem rafinirane ogljikove hidrate potem lahko predvidevate, da je v vašem telesu prisotno kronično vnetje.  Če imate prebavne težave kot so plini, zgaga, napihnjenost, sindrom razdražljivega črevesa, avtoimune bolezni, »puščanje črevesja« (oslabljeno in poškodovano črevesje) potem se bo stopnja vnetja povečala.

Na žalost lahko pride tudi do tega, da nimate naštetih simptomov kljub temu, da je vnetje prisotno v vašem telesu in se posledično tega sploh ne zavedate. Najprej se posvetite iskanju potencialnih »krivcev« za vnetje, npr. prekomerno uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov, uživanje določenih zdravil, splošno slabo stanje črevesja. Tako boste na dobri poti k izboljšanju ravni energije, delovanju možganov, zdravljenju sklepov in ohranjanju primerne telesne mase.

KAJ JE VNETJE?

Vnetje je odziv našega telesa na zunanjo travmo, poškodbo, bakterijsko ali virusno okužbo. Vnetje predstavlja najosnovnejši odziv imunskega sistema, s katerim se organizem bori proti »grožnji«. Najpogostejši simptomi vnetne reakcije so rdečina, zvišana temperatura, oteklina in bolečina. To so osnovni koraki s katerimi organizem poskuša pozdraviti okužbo ali poškodbo. Glavni problem se pojavi, ko se akutno vnetje spremeni v kronično. To se kaže z naslednjimi znaki: telesna masa vam narašča, trebušna maščoba se vas »drži«, ne uspe se vam znebiti prebavnih težav kot so napihnjenost, plini, zaprtje, določene alergije na hrano in nikakor se vam ne uspe znebiti določenih protibolečinskih zdravil.

Citokini so glavne snovi, ki jih naš organizem sprosti za boj proti vnetju. Vnetni odgovor se sproži takoj po okužbi ali poškodbi in sprožijo se 3 glavni proinflamatorni citokini: interlevkin IL-1, interlevkin IL-6 in tumorje nekrotizirajoči faktor alfa. Vaše prehranske izbire, stopnja telesne aktivnosti in sposobnost obvladovanja stresnih situacij lahko pripomorejo k boju proti citokinom. 

KOLERACIJA MED POVIŠANO STOPNJO VNETJA IN TVEGANJEM ZA POJAV KRONIČNIH BOLEZNI

V ZDA se povečuje število ljudi, ki so zboleli za vsaj eno od kroničnih bolezni. Najpogostejše kronične bolezni so: bolezni srca in ožilja (60 milijonov), različne alergije (50 milijonov), avtoimuna stanja (25 milijonov), diabetes tipa 1 in 2 (15 milijonov) in različne vrste raka (10 milijonov). Številne študije kažejo na povezavo med kronično povišanim nivojem krvnega sladkorja, vnetjem in hitrim razvojem degenerativnih kroničnih bolezni. Ne glede na to ali imate povišan krvni tlak, raka, plak v arterijah ali diabetes, pri vseh teh stanjih se simptomi zmanjšajo, ko se zmanjša vnetje v organizmu.

3 ŽIVILA, KI POVZROČAJO VNETJE V ORGANIZMU

1. Enostavni ogljikovi hidrati, ki imajo visok glikemični indeks ali prekomerno uživanje ogljikovih hidratov:

Visok nivo krvnega sladkorja je eden od glavnih vzrokov za sistemsko in kronično vnetje, ki lahko ustvari kaos v vašem telesu. Če ste fizično zelo aktivni in imate veliko puste mišične mase potem se bodo zaužiti ogljikovi hidrati skladiščili v mišicah v obliki glikogena. Če niste telesno aktivni, imate preveč telesne maščobe in malo puste mišične mase potem se bo presežek zaužitih ogljikovih hidratov skladiščil v obliki maščob v jetrih ali drugje v telesu. Vnetje je najpogostejši simptom pri večini ljudi s prekomerno telesno težo. Akumulirana maščoba okoli notranjih organov v trebušni votlini se imenuje visceralna maščoba, znana tudi kot belo maščobno tkivo ali WAT (white adipose tissue).

Sama tkiva so glavni vzrok vnetja. Več kot imate telesne mase, več vnetja je prisotno. Kronično vnetje, ki ga povzroči pridobivanje telesne mase, povzroči oksidativno škodo tkivom in celicam, kar vodi v vnetno reakcijo. Oksidativna škoda se povečuje s stopnjo pridobivanja telesne mase. To je začaran krog, ki še bolj onemogoča izgubo telesne maščobe.

2. Prekomerno uživanje glutena

Gluten je problematičen zato, ker lahko povzroči »stres« črevesju. Študije so pokazale, da živila, ki vsebujejo gluten, vplivajo na delovanje določenega proteina v črevesju, ki ga imenujemo zonulin, kar neugodno vpliva na črevesje. Zonulin ima vlogo vratarja v črevesju in je odgovoren za uravnavanje prepustnosti črevesja, kar doseže tako, da celice drži tesno skupaj.

Beljakovina imenovana gliadin, ki jo najdemo v glutenu, ovira delovanje zonulina, kar vodi v povečano prepustnost-to je stanje, ki ga imenujemo »puščanje črevesja« (oslabljeno in poškodovano črevesje). To na koncu sproži vnetno reakcijo v telesu. Zanimivo je, da se je ta črevesna poškodba zgodila v vseh demografskih skupinah, ne samo pri bolnikih s celiakijo. Debelost prav tako drastično zmanjša delovanje zonulina, kar vodi v vnetje in »puščanje črevesja«.

3. Uživanje velikih količin protibolečinskih zdravil

Protibolečinska zdravila, ki so na voljo brez recepta, protivnetna nesteroidna zdravila (npr. ibuprofen) so najpogostejša zdravila za lajšanje bolečine. Če imate prekomerno telesno maso ali večino dneva sedite potem imate povečano tveganje za bolečine v mišicah ali sklepih. Čeprav ta zdravila nudijo kratkoročno rešitev, so dolgoročno lahko zelo škodljiva za prebavni sistem. Študije so pokazale, da dolgoročna uporaba protibolečinskih zdravil kot so ibuprofen, lahko povzroči znatno škodo črevesni steni in poveča tveganje za »puščanje črevesja«.

Ob poškodbi črevesja je vnetje pričakovan odziv organizma na poškodbo, s čimer se kronično vnetje še poslabša. Nekateri drugi vzroki kroničnega vnetja vključujejo kronične okužbe, dieto z visoko vsebnostjo omega 6 nenasičenih maščobnih kislin (prisotne v rastlinskih oljih), povišan stres, pomanjkanje hranil ali izpostavljenost okoljskim toksinom.

10 NAJBOLJŠIH ŽIVIL ZA BOJ PROTI VNETJU

Iskanje glavnih vzrokov vnetja je prvi korak v smeri zmanjševanja vnetja, uživanje živil, ki delujejo protivnetno pa imenujemo drugi korak. V svojo redno prehrano vključite naslednjih 10 živil in zaščitite svoje telo pred škodljivimi posledicami vnetja.

1. Hladnovodne ribe, ki vsebujejo veliko maščob

Dolgoverižne omega 3 maščobne kisline DHA in EPA pomagajo pri zmanjševanju vnetja s spodbujanjem sprostitve protivnetnih spojin znanih kot prostaglandini, ki so podobni hormonom in vplivajo na zmanjševanje vnetja. Hladnovodne ribe, ki imajo visoko vsebnost maščob, npr. losos, inčuni, skuša, slanik, sardele in trska je potrebno uživati čim bolj pogosto. 100 g teh rib vsebuje okoli 600-700 mg DHA in EPA.

2. Divjačina in meso živali, ki so krmljene s travo

Že nekaj let velja prepričanje, da bi se rdečega mesa morali izogibati, a ko so krave hranjene v naravnem okolju, s travo, ki raste iz nekontaminirane zemlje, je prav neverjetno kako se izboljša kakovost mesa in maščob v mesu. Meso goveda, ki se hrani s travo in divjačinsko meso vsebuje večje količine dolgoverižnih omega 3 maščobnih kislin EPA in DHA kot meso goveda v industrijskem kmetijstvu. Za boj proti kroničnem vnetju v svojo redno prehrano vključite meso teh živali, ki ima visoko hranilno gostoto.

3. Kurkuma

Ta rumena začimba je ena izmed glavnih živil indijske kuhinje, ki ima značilne protivnetne lastnosti. Ima potencial za zaviranje encima COX-2, tako kot ibuprofen, zmanjšuje vnetje in pospešuje zdravljenje poškodb. Čeprav ni tako učinkovita kot nesteroidna protivnetna zdravila, je njena uporaba priporočljiva tudi zato, ker ne povzroča stranskih učinkov kot so ulkus, ledvične ali jetrne poškodbe in »puščanje črevesja«.

A uživanje kurkume, ki jo uporabljamo pri kuhanju, ne bo dovolj za doseganje izjemnih pozitivnih učinkov na zdravje. Za to je potrebno uživanje kurkumina, ki je aktivna substanca kurkume.  Kurkuma vsebuje le do 2% kurkumina, ki ima zelo slabo biološko razpoložljivost (le od 45-80%). Zato priporočamo uživanje NutriHolis OPTIMIZIRANI KURKUMIN – LongVida, ki je edini kurkumin za katerega je dokazano, da prehaja preko krvne-možganske pregrade. Prav tako dokazano vpliva na revmatična obolenja in zniževanja vnetnih stanj.  Ima 65x višjo biološko vrednost ter 285x daljšo prisotnost v krvi, kot standardizirani 95% kurkumin. NutriHolis LongVida optimiziran kurkumin ima opravljenih  več kot 17 kliničnih študij.

4. Ingver

Tako kot kurkuma ima tudi ingver močne protivnetne značilnosti proti encimu COX-2. Študije so pokazale, da lahko uživanje ingverja že po sedmih dneh zmanjša vnetne markerje. Dodajte ingver v doma pripravljene sokove, posujte ga po jedeh, solatah ali vmešajte v vaš najljubši čaj.

5. Zelenolistnata zelenjava

Zelenolistnata zelenjava ima visoko vsebnost antioksidantov kot so vitamin A, C in E, ki organizem ščitijo pred oksidativnimi poškodbami, do katerih pride med kroničnim vnetjem. Vsakodnevno uživajte špinačo, ohrovt, liste redkvic, blitvo, rukolo, solato itd.

6. Čili

Pekoči okus čilija povzroči njegova aktivna sestavina, imenovana kapsaicin, in lahko deluje tudi kot močna obramba proti vnetju. Kapsaicin se proti vnetju bori preko možganov z interakcijo s specifičnim receptorjem, kar spodbuja nastajanje nevrotropnega faktorja v možganih (BDNF), ki zmanjšuje vnetje in izboljša razpoloženje. Kajenski poper potresite po jedeh, smutijih.. Vedno bodite previdni, da ga ne boste preveč zaužili, saj lahko povzroči neugoden občutek v črevesju. Bodite zmerni.

7. Borovnice

Borovnice so lahko odličen dodatek k zajtrku, smutijem dodajo izvrsten okus, lahko pa jih uživate kot prigrizek tekom dneva. Malo ljudi se zaveda, da so borovnice polne antioksidantov in lahko delujejo protivnetno. Temno modro barvo jim da quercetin, antioksidant, ki organizem ščiti pred oksidativnimi poškodbami, bodisi zaradi prekomerne telesne mase ali neke vrste travme. Poleg tega se spojine imenovane polifenoli borijo proti vnetju, ki ga povzroča encim COX-2.

8. Rdeča pesa

Rdeča pesa je korenasta zelenjava, ki ima visoko hranilno gostoto. Ena izmed snovi, ki jih vsebuje je antioksidant betalain. Poleg tega je bogat vir prehranskih nitratov, ki povečajo količino arginina, kar izboljša pretok in pospešuje zdravljenje in okrevanje.

9. Ananas

Ananas je odličen poletni prigrizek, ki zadovolji potrebo po sladkem in pogasi žejo. Ananas vsebuje bromelain, ki izboljša stanje sklepov, zmanjšuje otekanje, bolečino, skrajša čas celjenja, podplutbe po poškodbi ali operaciji. Če boste za zdravljenje sklepov  bromelain uživali v obliki prehranskega dodatka potem bodite pozorni, da ga boste uživali na prazen želodec. Uživanje bromelaina na poln želodec bo izboljšalo vašo prebavo in ne bo delovalo protivnetno.

10. Brokoli

Čeprav je to že splošno znano je vseeno vredno ponoviti: brokoli je superhrana! Bogat je z antioksidanti, fitonutrienti glukozinolati in vsebuje spojine, znane kot bioflavonoidi npr. kaempferol, ki se borijo proti vnetju s hlajenjem telesa in zaviranjem učinkov oksidativnega stresa ter povečanja telesne mase. Brokoli naj postane del vaše redne prehrane.

Za ohranjanje nizke stopnje vnetja poskusite odkriti glavne vzroke vnetja, vedno vzdržujte primerno telesno maso kot tudi sestavo telesa, poskusite se izogibati uživanju prevelikih količin glutena, omega 6 maščobnih kislin in zdravil. Če se boste držali teh napotkov in poleg tega v svojo redno prehrano vključili prej naštetih 10 živil, boste zagotovo izboljšali počutje,  raven energije in delovanje možganov.