Kaj jesti pred tekom?

Priprava je ključna za tekače katerega koli kalibra. Pravilno ‘prehransko gorivo’ za tek pomaga zmanjšati utrujenost in pospeši okrevanje. Po drugi strani pa gorivo iz napačnih živil ali izpustitev obroka pred tekom lahko povzroči želodčne krče ali vodi v stanje, ki mu rečemo “wall” – pojav, kjer se raven energije zmanjša. Predstavljamo vam nekaj smernic o tem, kaj je primerno jesti pred tekom.

Obrok pred tekom

Pomembno je, da imate obrok od tri do štiri ure pred tekom, še posebej, če ste tekač na daljše razdalje.

Tek na daljše razdalje vključuje tek, kot so 10-kilometrski tek, pol maraton (21 km) in maraton (42 km).

Če tečete manj kot 60-90 minut, postane obrok pred tekom manj pomemben.

Obrok pred tekom ima dva namena. Eden je, preprečevanje občutka lakote med vašim tekom, drugi pa ohranitev optimalne ravni sladkorja v krvi za vaše mišice.

Obrok mora vsebovati veliko ogljikovih hidratov, zmerno količino beljakovin in nizko vsebnost hranil, ki se počasi prebavljajo, to so večinoma maščobe in vlaknine.

Poskrbite, da spijete 500-590 ml vode¹ s svojim obrokom pred tekom, da zagotovite, da ste ustrezno hidrirani.

Kaj jesti 3-4 ure pred tekom? Tukaj je nekaj primerov obroka pred tekom:

• Umešani beljaki petih jajc in eno celo jajce, dva kosa belega kruha z marmelado in banano.
• 225 gramov puste skute s 150 gramov borovnic in ena rezina belega toasta z eno žlico medu.
• Ena srednje velika bela štručka/žemlja/kajzerica z dvema rezinama puranjih prsi in gorčico (po želji) in 30 grozdnih jagod.
• En pečen krompir srednje velikosti s kislo smetano in 85 gramov piščančjih prsi na žaru z eno žemljo ali rezino kruha.
• 200 gramov kuhanih testenin s 130 grami omake in 85 gramov piščančjih prsi in rezino kruha, na rahlo namazanega z maslom.

Živila, ki se jim je pred tekom treba izogniti:

• Živila z visoko vsebnostjo maščob: težke omake in kreme, ocvrta živila ali živila, pripravljena z veliko masla ali olja.
• Živila z visoko vsebnostjo vlaknin: cela zrna z visoko vsebnostjo vlaknin, fižol in zelenjava, kot sta brokoli in cvetača.

POVZETEK

Tri do štiri ure pred tekom ali vadbo morajo tekači na daljavo zaužiti obrok, ki ga telo zlahka prebavi in ​​absorbira. Idealni obrok je visok v ogljikovih hidratih, zmeren v beljakovinah in vsebuje nizko vsebnost maščob in vlaknin.

Malica pred tekom

Malica, ki jo zaužijete 30-60 minut prej, bo vašemu telesu nudila gorivo, ki se bo lahko hitreje izkoristilo.

Malica pred tekom je nujno potrebna samo v primeru, ko nameravate teči dlje kot 60 minut, vendar si jo lahko privoščite tudi v primeru, ko si preprosto želite nekaj pojesti pred tekom, ne glede na dolžino vašega teka.

Malica pred tekom služi enakemu namenu kot obrok pred tekom, torej preprečevanju lakote in zagotavljanju optimalne ravni sladkorja v krvi med tekom.

Malica pred tekom naj bo sestavljena predvsem iz ogljikovih hidratov in vsebuje naj veliko manj kalorij kot obrok pred tekom.

Malica naj bo manjše porcije, saj lahko vadba s preveč hrane v želodcu povzroči prebavne motnje, slabost in bruhanje.

Kaj jesti 30-60 minut pred tekom? Primeri malice pred tekom:

• Kos sadja, kot je banana ali pomaranča
• Polovica športne energijske tablice
• Polovica mafina z medom ali marmelado
• 15 krekerjev ali mini prestic
• Pol skodelice kosmičev

 

Poleg malice zaužijte 150-300 ml vode, da boste dovolj hidrirani.

Izogibajte se enakim živilom kot pri obroku pred tekom, torej živilom, ki vsebujejo maščobe in vlaknine.

Morda bi bilo dobro, če bi se izognili mlečnim izdelkom, še posebej, če ne veste, kako jih prenašate. Mlečni izdelki so narejeni iz mleka in vsebujejo mlečni sladkor laktozo.

Za nekatere ljudi lahko uživanje prevelikih količin laktoze povzroči bolečine v želodcu, na primer napenjanje ali drisko.

Živila z visoko vsebnostjo laktoze so tista, ki vsebujejo mleko, sir, maslo ali smetano. Jogurt je tudi mlečni izdelek, vendar se bolje prenaša, saj je nižje v laktozi.

POVZETEK

Malica pred tekom naj bo sestavljena predvsem iz lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, kot so sadje ali krekerji. Če mleka in mlečnih izdelkov ne prenašate najbolje, se jim izognite pred tekom.

Malica med tekom

Vaše zaloge glikogena se lahko izčrpajo v času od ene do dveh ur teka.

Glikogen je shranjena oblika glukoze ali sladkorja v krvi, na katero se vaše telo ”opira”, ko potrebuje več energije.

To pomeni, da je za oskrbo z gorivom in zakasnitev utrujenosti priporočljivo jesti 30-60 gramov ogljikovih hidratov na uro, razporejenih na 15-20 minut narazen, za tek, ki traja več kot 90 minut.

Primeri malic med tekom:

• Športne pijače: te pijače vsebujejo elektrolite, ki jih izgubljate z znojem, in visok odstotek ogljikovih hidratov, da obnovite zalog energije.
• Energijski geli: Ti koncentrirani viri ogljikovih hidratov vsebujejo sladkor in druge sestavine, kot so elektroliti ali kofein. Pakirani so v majhnih pakiranjih za enkratno uporabo.
• Energijske ploščice: po navadi vsebujejo visoke koncentracije ogljikovih hidratov in zmerno vsebnost beljakovin. Beljakovine omogočajo regeneracijo in gradnjo mišic.
• Drugi prigrizki: suho sadje, med, gumijasti medvedki in drugi bomboni delujejo pri obnavljanju energije prav tako kot njihovi dražji ”kolegi”.

Ne glede na vašo izbiro se prepričajte, da je to nekaj, kar lahko zaužijete med tekom in vam bo med maratonom na voljo.

Med maratonom morate zaužiti dovolj tekočine, količina je odvisna od tega, koliko se znojite. Osnovna priporočilo: v eni uri zaužijte 500-1000 ml vode.

Bodite previdni, da se ne hidrirate preveč. Če v eni uri spijete 240 ml športne pijače, potem ne zaužijte 500-1000 ml vode v tisti isti uri.

POVZETEK

Za tek, ki traja dlje, kot 90 minut zaužijte ”gorivo” z ogljikovimi hidrati, geli, tablicami ali drugimi primernimi živili, da ”prestavite” ali preprečite stanje, ko nikakor ne morete več teči.

Testirajte obroke in malice pred in med tekom

Ko gre za gorivo vaših tekov, poskrbite, da preverite, kaj najbolje deluje za vas.

Na primer, morda boste ugotovili, da beli riž v vašem obroku pred tekom boljše vpliva na vaš želodec kot pečen krompir.

Ali pa boste morda opazili, da banana pred tekom ne povzroča želodčnih krčev med tekom, kot se je to zgodilo po zaužitju jabolka.

Treningi so najboljši čas za eksperimentiranje z različnimi živili, da bi videli, kaj vam najbolj ustreza.

Nikoli ne naredite nič novega na dan maratona, torej ničesar česar med treningi še niste storili, ker tvegate, da ne boste vedeli, kako se bo vaše telo odzvalo na to spremembo.

POVZETEK

Treningi ponujajo odlično priložnost za eksperimentiranje z različnimi živili, da boste videli, kako se vaše telo odziva nanje.

Zaključek – kaj jesti pred tekom?

Kakršna koli vzdržljivostna aktivnost zahteva posebno pozornost pri prehrani pred in med aktivnostjo.

Zaužijte obroke z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zmerno količino beljakovin 3-4 ure pred treningom ali tekmo na dolge razdalje.

V 30-60 minutah pred tekom zaužijte lahkotni prigrizek z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Pri teku, ki traja dlje kot 90 minut, poskrbite za športne pijače ali druge prigrizke med tekom.

V obrok in malico pred tekom ne vključite veliko maščob in vlaknin, da prebavnemu sistemu zagotovite dovolj časa za prebavo in absorpcijo.

Pomembno je, da poskusite z različnimi živili in pijačami med treningi, da vidite, katera strategija oskrbe z gorivom deluje najbolje za vas.