Naravne rešitve pri težavah v perimenopavzi in menopavzi
Menopavza je normalna faza v življenju žensk, ki označuje konec reproduktivnih let in zaključek menstruacijskih ciklov. Običajno nastopi okoli 50. leta, do določenih sprememb pa lahko pride že več let prej. Vsaka ženska menopavzalni prehod oz. perimenopavzo doživlja nekoliko drugače; zaznava različne simptome, ti pa so lahko različno intenzivni in trajajo različno dolgo časa.
Ženske se že rodijo z vsemi jajčeci, ki jih bodo imele skozi življenje. Ti so shranjeni v jajčnikih, slednji pa proizvajajo estrogen in progesteron, hormona, ki nadzorujeta menstruacijo in sproščanje jajčec. Če se prvi znaki menopavze pojavijo že pred 40. letom, rečemo, da gre za prezgodnjo menopavzo. Ta je lahko delno posledica genov in neustrezne prehrane, običajno pa do nje pride zaradi kirurške odstranitve jajčec, poškodbe jajčnikov ali kemoterapije.
Menopavzo sicer delimo v tri stopnje: perimenopavza, menopavza in postmenopavza. Perimenopavza običajno nastopi nekaj let pred menopavzo. Takrat začnejo jajčniki proizvajati manjšo količino estrogena, v zadnjem letu do dveh pred menopavzo pa se ta količina hitreje znižuje. Menopavza nastopi ob zadnji menstruaciji. Postmenopavza je obdobje po menopavzi. V tem obdobju simptomi menopavze trajajo še več leč, potem pa počasi postajajo čedalje manj opazni.
Kateri so prvi znaki menopavze?
- Vročinski oblivi, ki se širijo vse do zgornjega dela telesa (spremljajo jih lahko zardevanje, hiter srčni utrip in potenje);
- neenakomerna ali izostala menstruacija,
- suha nožnica,
- boleče prsi,
- pogosto uriniranje,
- težave s spanjem,
- razdražljivost,
- suhost kože, oči in ust.
Poleg zgoraj navedenih najbolj razširjenih simptomov se lahko ženske v menopavzi srečajo tudi z nekaterimi drugimi: utrujenost, depresija, glavoboli, bolečine v sklepih in mišicah, povečanje telesne mase, izpadanje las in upad libida. Če ste v dilemi, ali so simptomi, ki jih občutite, povezani z menopavzo, se lahko odpravite do zdravnika, ki bo to ugotovil na podlagi krvnih testov.
Kako si lahko pomagate med menopavzo in ublažite njene simptome?
• Pomembno je, da poskrbite za zadosten vnos tekočine in popijete vsaj dva litra vode na dan. To bo ublažilo tudi napenjanje, do katerega lahko pride zaradi hormonskih sprememb.
• Če imate suho nožnico, si lahko pomagate z vaginalno vlažilno kremo ali lubrikantom.
• Z redno zmerno telesno vadbo boste poskrbeli za boljši spanec in zmanjšanje stresa, saj ta dobro deluje tako na fizično kot na duševno zdravje. V sklopu korejske raziskave1 so preučevali učinke 12-tedenskega programa hoje na splošno zdravje pri 40 ženskah v menopavzi. Ugotovljeno je bilo, da jim je redna telesna vadba pomagala ublažiti simptome menopavze, kot so slab spanec, tesnoba, utrujenost in dovzetnost za razvoj nekaterih bolezenskih stanj.
• Izogibajte se kajenju, saj lahko to privede do prezgodnje menopavze.
• Priporočljivo je čim bolj zmanjšati količine zaužitega alkohola.
• Za sprostitev si lahko pomagate z jogo, globokim dihanjem in drugimi sprostitvenimi tehnikami.
• Izogibajte se ultra procesirani hrani in jedem, v katerih je veliko sladkorja. Takšna hrana namreč povzroča velika nihanja v ravni krvnega sladkorja, zato lahko utrujenost in razdražljivost postaneta še bolj očitni, s tem pa se okrepijo simptomi menopavze. Študija iz l. 20152 je pokazala, da redno uživanje hrane z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov poveča tveganje za depresijo pri ženskah v menopavzi.
V neki raziskavi so štiri leta spremljali 35.000 britanskih žensk, na podlagi česar so ugotovili, da se menopavza prej začne pri ženskah, katerih prehrana vsebuje veliko rafiniranih ogljikovih hidratov, po drugi strani pa naj bi se ta pri ženskah, ki imajo na svojem jedilniku veliko rib in stročnic, pojavila kasneje.
»Ugotovljeno je bilo, da se ob rednem uživanju mastnih rib menopavza začne približno tri leta kasneje, kot bi se sicer. Zaradi rednega uživanja stročnic, kot sta grah in fižol, naj bi se menopavza pojavila približno eno leto kasneje. Po drugi strani je uživanje večje količine rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so testenine in riž, povezano z nastopom menopavze približno 1,5 leta predčasno,« je rezultate študije povzel njen avtor Yashvee Dunneram.
Raziskovalci so poleg tega ugotovili, da vegetarijanke zaradi svoje prehrane, za katero sta značilni visoka vsebnost vlaknin in nizka vsebnost živalskih maščob, v menopavzo preidejo približno leto dni prej kot mesojedke.
Spremembe po zaključku menopavze
Številne ženske se po zaključku menopavze srečajo z naslednjimi spremembami:
- pridobivanje telesne mase,
- večja dovzetnost za bolezni srca in kosti,
- večje tveganje za Alzheimerjevo boleznijo,
- bolj opazne gube,
- slabša mišična moč,
- slabši vid,
- suhost nožnice in upad libida.
Ustrezna prehrana in prehranska dopolnila, ki pomagajo proti neprijetnim simptomom menopavze
Ženske, ki trpijo za neprijetnimi simptomi menopavze, pa tudi tiste, ki bi rade poskrbele za preventivo na tem področju, si lahko pomagajo z izbiro ustrezne prehrane in prehranskih dopolnil.
• Za zdrave kosti boste poskrbele z vnosom kalcija in vitamina D. S kalcijem so bogati mlečni izdelki, ohrovt, špinača, fižol in sardine. V jesensko-zimskem obdobju je priporočeno, da uživate prehranska dopolnila z vitaminom D.
• Priporočljivo je uživati čim več ekološko pridelane zelenjave.
• Dobro je v svoj dnevni jedilnik vključiti čim več živil, bogatih z beljakovinami, kot so meso, ribe, stročnice, jajca, oreški in mlečni izdelki, saj pomagajo preprečiti izgubo puste mišične mase, do katere pogosto pride v menopavzi3.
• Določenim živilom se je dobro izogniti, saj se lahko zaradi njih vročinski oblivi še okrepijo. To so kofein, alkohol ter pretirano sladka in začinjena hrana.
• Pomaga lahko redno uživanje hrane, ki vsebuje fitoestrogene. To so rastlinske spojine, ki lahko posnemajo učinke estrogena v telesu, s čimer pomagajo uravnavati hormone. Najdemo jih v soji, fižolu ter sezamovih in lanenih semenih. V raziskavi iz l. 20204 je bilo ugotovljeno, da lahko uživanje sojinih beljakovin in izoflavonov koristi ženskam v menopavzi, saj pomaga pri zmanjševanju telesne mase ter izboljševanju mišične in kostne mase.
• Zelo koristni so lahko žajbljevi pripravki. V eni od raziskav5, v kateri je sodelovalo 71 žensk v menopavzi z vsaj petimi vročinskimi oblivi na dan, ki se s simptomi menopavze srečujejo že vsaj 12 mesecev, je bilo ugotovljeno, da je po osmih tednih vsakodnevnega uživanja žajbljevih pripravkov prišlo do pomembnega upada vročinskih valov; za 50 odstotkov po štirih tednih in za 65 odstotkov po osmih tednih uživanja.
• Jemanje vitamina B6 pomaga pri tvorjenju serotonina6, katerega količine se s staranjem nižajo. Če ženska med menopavzo trpi za pomanjkanjem vitamina B6, je bolj podvržena nihanju razpoloženja in depresiji. Redno jemanje tega vitamina tako ženskam pomaga do več energije.
• Simptome menopavze lahko uspešno blažimo tudi s pomočjo črne detelje (imenovane tudi rdeča detelja). Pregled študij iz l. 20217 je pokazal, da lahko izoflavoni te rastline pomagajo zmanjšati pogostost vročinskih oblivov in blažijo druge simptome, ki jih občutijo ženske v perimenopavzi, menopavzi in po menopavzi.
• Pregled študij iz l. 20148 dokazuje, da lahko z dodajanjem cinka izboljšamo simptome depresije, še posebej pri ženskah v menopavzi. Cink naj bi namreč izboljšal kognitivne in čustvene funkcije.
• Številni strokovnjaki, ki delujejo na področju tradicionalne medicine, ženskam v menopavzi priporočajo jemanje divjega jama9. Ta naj bi namreč predstavljal alternativo estrogenski nadomestni terapiji za blaženje simptomov menopavze. Divji jam naj bi zvišal in stabiliziral raven estrogena v telesu, zaradi česar se simptomi menopavze pojavljajo v blažji obliki.
• Vsakodnevno jemanje dopolnil na osnovi hmelja lahko po več tednih privede do pomembnega zmanjšanja in odprave simptomov menopavze, zato lahko ta izboljšajo kakovost življenja in učinkovitost žensk v tem obdobju življenja10.
• Tudi alfalfa kalčki spadajo med fitoestrogene, ki posnemajo delovanje estrogena. Lucerna naj bi se tako izkazala kot učinkovita pomoč za hormonske spremembe, ki so povezane s predmenstrualnim sindromom in menopavzo11. V eni od znanstvenih raziskav12 so ugotovili, da je uživanje izvlečkov lucerne in žajblja zmanjšalo oz. odpravilo nočno potenje in vročinske oblive, ki jih občutijo številne ženske v menopavzi. Kandidatke so omenjene pripravke uživale vsaj tri mesece.
