Triki za izboljšanje spanja na naraven način
Dober spanec je poleg zdrave prehrane in telesne vadbe eden od stebrov zdravega življenja. Med spanjem namreč potekajo številni pomembni procesi, zaradi katerih lahko telo in možgani čez dan optimalno delujejo. Dober spanec pomaga izboljšati sposobnosti učenja, spomina, ustvarjalnost in sprejemanje odločitev.
Po drugi strani lahko pomanjkanje spanja na človeku pušča številne posledice1, saj se zaradi kroničnih težav s spanjem poveča tveganje za pojav srčno-žilnih bolezni, debelosti in depresije, kognitivne funkcije se poslabšajo, poveča pa se verjetnost za prometne nesreče in nesreče na delovnem mestu.
Pomanjkanje spanja je epidemija sodobnega časa, saj se s tovrstnimi težavami vsaj občasno srečuje velik delež ljudi. Številni ljudje zaradi pomanjkanja časa in težnje po čim večji produktivnosti spijo manj, kot bi bilo potrebno, spet drugi se v posteljo odpravijo pravočasno, vendar nikakor ne morejo zaspati.
Kako si lahko do boljšega spanja pomagamo na naraven način?
1. Izpostavljenost dnevni svetlobi
To, da vse večji delež dneva preživimo v zaprtih prostorih in pod umetno svetlobo, pri čemer smo zazrti v zaslone, zelo negativno vpliva na naš naravni cirkadiani ritem, ki določa faze budnosti in spanja, posledično pa tudi slabše spimo.
Za izboljšanje spanja lahko veliko naredimo, če se čez dan za čim daljši čas izpostavimo naravni svetlobi. Najbolj koristna s tega vidika je jutranja svetloba.
2. Odmik od zaslonov v večernem času
Težave s spanjem se lahko pojavijo tudi kot posledica izpostavljenosti modri svetlobi z zaslonov v večernem času. Melatonin, hormon spanja, se namreč začne tvoriti proti večeru, ko postaja čedalje bolj temno, z izpostavljenostjo močni svetlobi pa telesu damo vedeti, da še ni prišel čas za spanje.
Priporočljivo je, da vsaj dve uri pred odhodom v posteljo izključite pametne naprave in televizijo, prostor pa osvetlite z ne preveč močnimi lučmi. Če res ne morete brez pametnih naprav, vključite vsaj filter modre svetlobe ali si v času njihove uporabe nadenite očala, ki blokirajo modro svetlobo.
3. Omejite kofein
Kofein lahko deluje zelo zaviralno na spanje. Če imate težave z nespečnostjo, se mu povsem odpovejte ali pa se mu odrecite vsaj v večernih in poznih popoldanskih urah.
V študijah2 je bilo ugotovljeno, da uživanje napitkov s kofeinom skrajša skupni čas spanja za 45 minut, učinkovitost spanja pa za sedem odstotkov. Če spimo pod vplivom kofeina, se zmanjša delež globokega spanca, ki pa je ključnega pomena za obnovo možganov. Ugotovljeno je bilo, da je zadnjo skodelico kave priporočljivo spiti najmanj 8,8 ure pred spanjem, če gre za močnejše kofeinske napitke, pa jih je dobro zaužiti vsaj 13,2 ure pred odhodom v posteljo.
4. Skrajšajte popoldanski spanec
Čeprav je popoldanski spanec dejansko koristen za zdravje, zato ga ni smiselno črtati iz urnika, če si ga lahko privoščite, je dobro, da ga, če imate težave z nespečnostjo, časovno omejite na 20 minut. Tako se bodo povečale možnosti, da boste zvečer lažje zaspali.
Popoldanski dremež je sicer še posebej priporočljiv za športnike in druge ljudi, ki se ukvarjajo z naporno telesno dejavnostjo.
5. V posteljo vsak dan ob isti uri
Dokazano je, da lahko za dober spanec veliko naredite s tem, da se vsak dan v posteljo odpravite ob isti uri in ob isti uri vstanete. Poleg tega se boste ob ohranjanju enakega vzorca spanja skozi čas verjetno lahko zbujali brez pomoči budilke.
Pregled 41 študij iz leta 20203 je pokazal, da lahko pozno odhajanje v posteljo in nereden vzorec spanja negativno vplivata na kakovost spanja.
6. Izogibajte se alkoholu
Uživanje alkohola v večernem času lahko negativno vpliva na spanje, saj ta povzroča oz. krepi simptome spalne apneje in smrčanje, poleg tega pa lahko posledično pride do motenj vzorcev spanja. Alkohol namreč negativno vpliva na tvorbo melatonina v nočnem času4.
Čeprav lahko kozarec vina ali piva zvečer marsikomu pomaga hitreje zaspati, je spanec pod vplivom alkohola bistveno manj kvaliteten in manj krepčilen. Pri takem spancu pogosto manjka faza REM ali jo je vsaj bistveno manj, slednja pa igra ključno funkcijo pri regeneraciji možganov.
Če ne želite, da bi alkohol vplival na kakovost vašega spanca, ga je dobro popiti v dopoldanskem ali popoldanskem času, ne pa zvečer.
7. Primerna ureditev spalnice
Na kakovost spanja lahko vplivate tudi z ustrezno ureditvijo spalnice in njeno pripravo na nočni počitek. Dobro je, da je posteljnina iz naravnih materialov, nekoliko trša vzmetnica pa naj bi nam pomagala do boljšega spanca.
Dobro je, da spalni prostor uredite na način, da v njem ne bo televizije, telefonov in drugih elektronskih naprav, saj lahko njihova svetloba in sevanje motita vaš spanec. Če ne gre drugače, kot da imate katero od teh naprav v spalnici, jo v nočnem času vsaj izklopite ali preklopite na letalski način.
Spalnica naj bo čim bolj zatemnjena, poleg tega pa naj bo v njej hladneje kot v drugih prostorih. Optimalna temperatura za spanje znaša približno 18,5 stopinje Celzija. Pred odhodom v posteljo sobo čim bolj prezračite, da bo v njej čim več kisika, kar vam bo pomagalo hitreje zaspati.
8. Nekaj ur pred spanjem ne jejte
Priporočljivo je, da zadnji obrok pojeste vsaj nekaj ur pred odhodom v posteljo. Pozna večerja lahko namreč negativno vpliva na spanec. Če ste zelo lačni, pred spanjem pojejte le nekaj malega. Ugotovljeno je bilo, da najbolj negativno na kakovost spanja vpliva uživanje hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, zato se je takim jedem v večernem času dobro izogniti.
9. Redna športna aktivnost
Redna zmerna telesna vadba ima blagodejne učinke na spanec5, saj izboljšuje vse njegove vidike. Se pa pozitivni učinki pokažejo šele po nekaj tednih. Vadbe seveda ne načrtujte v večernem času, saj vas bo ta predramila, kar bo imelo nasproten učinek od želenega.
10. Zvečer se umirite in sprostite
Medtem ko je organizem čez dan vajen biti v pogonu, naj bi bil večerni čas namenjen temu, da se umirimo, zaradi česar bomo tudi prej zaspali. Ob večerih zato načrtujte dejavnosti, ki vas sproščajo. Lahko se lotite branja knjig, pisanja dnevnika, prakticiranja tehnik čuječnosti, meditacije in pravilnega dihanja, poslušanja umirjene glasbe, si pripravite vročo kopel ali kaj podobnega.
11. Uživanje določenih zelišč in dopolnil
Do boljšega spanja si lahko pomagate tudi z uživanjem določenih zelišč in prehranskih dopolnil.
• Magnezij je mineral, ki sodeluje pri številnih procesih, ki se odvijajo v organizmu. Pomemben je za delovanje možganov in srca, pomaga pa tudi umiriti um in telo, zaradi česar lažje zaspimo.
V študiji iz l. 20196 je bilo ugotovljeno, da imajo ljudje, ki jih pesti nespečnost, v telesu običajno manjše količine kalcija, magnezija in vitamina D, kot bi bilo optimalno.
V raziskavi iz l. 20217 je sodelovalo 151 starejših ljudi, ki so jih pestile težave s spanjem. Razdeljeni so bili v dve skupini; ena je jemala magnezij, druga pa placebo. Ljudje iz skupine, ki je uživala magnezij, so v povprečju spali 16 minut dlje od tistih iz kontrolne skupine.
• Sivka je pomirjujoča dišavnica, ki lahko izboljša spanje ljudi, ki trpijo za nespečnostjo.
V študiji8 so preučevali učinke inhalacijske aromaterapije s sivko na motnje spanja pri starejših osebah z demenco. Po izvedeni terapiji se je skupni čas spanja podaljšal, zgodnje jutranje prebujanje pa je bilo prisotno v bistveno manjši meri.
• Pasijonka velja za tradicionalno zeliščno pomirjevalo in naravno pomoč proti nespečnosti.
Namen študije iz l. 20119 je bil raziskati učinkovitost zeliščnega čaja pasijonke na spanec. Pri ljudeh, ki so pili pasijonkin čaj, se je kakovost spanja znatno izboljšala. Tako naj bi uživanje majhnega odmerka pasijonke v obliki čaja prinašalo kratkoročne koristi zdravim odraslim ljudem z blagim nihanjem kakovosti spanja.
• B vitamini, kot so niacin, pantotenska kislina, piridoksin in biotin, lahko posredno ali neposredno vplivajo na delovanje spalnih hormonov.
Za še posebej koristnega pri ljudeh, ki trpijo za nespečnostjo, se je izkazal vitamin B6, saj lahko dodatki slednjega izboljšajo kakovost spanja in zmanjšajo simptome nemirnih nog, ene od motenj spanja, ki podaljšuje čas budnosti10.
• Višnjev sok: Na ljudeh, starejših od 50 let, ki trpijo za nespečnostjo, je bila izvedena raziskava11, pri čemer je ena skupina dva tedna uživala višnjev sok, druga pa placebo. Spanec pri ljudeh, ki so uživali višnjev sok, je bil daljši in bolj krepčilen. Višnjev sok nam je torej lahko v pomoč pri izboljšanju kakovosti spanca.
• Kamilica velja za blago pomirjevalo, saj pomaga sprostiti živčni sistem, kar posledično pripomore k boljšemu spancu. Za pomirjevalni učinek so zasluženi flavonoidi v njej.
Študija iz l. 201112 je pokazala, da lahko uživanje pripravkov iz kamilice lahko ljudem z nespečnostjo pomaga bolje delovati čez dan. Prav tako je bilo dokazano izboljšanje spanca pri ženskah, ki so uživale kamilične izvlečke oz. čaj med menopavzo13 in po porodu14.
• Melisa nam lahko pomaga, da lažje zaspimo in do bolj kakovostnega spanca. V študiji iz l. 201315 so preučevali 100 žensk, starih med 50 in 60 let, ki so poročale o motnjah spanja. Po uživanju melise so motnje spanja postale manj izrazite.
Imate tudi vi težave s spanjem in bi si radi pri tem pomagali na naraven način, saj se zavedate, kako pomemben je dober spanec za vaše zdravje in produktivnost? Zdaj, ko veste, katera prehranska dopolnila in zelišča bi vam lahko pomagala, morda že razmišljate o tem, kje bi lahko vse to kupili in preverili, kaj od tega bi vam najbolj pomagalo. Odlična novica je, da na trgu obstaja izdelek, ki vsebuje vse navedene preverjene sestavine, ki vam lahko pomagajo do boljšega spanja. To je NatureVibe Deep Sleep.
