Kdaj in kako kombinirati prehranske dodatke med seboj

Pomembni vitamini in minerali v našem telesu plešejo občutljiv ples. Za optimalno delovanje številnih telesnih procesov je potrebno imeti pravo ravnovesje teh hranilnih snovi. Če jih uživamo v obliki prehranskih dodatkov, jih moramo pravilno kombinirati med seboj.

Številna hranila namreč delujejo sinergistično, zato se pomanjkanje enega lahko pojavi kot pomanjkanje drugega, ali pa ga poslabša in obratno. Druga hranila so antagonisti, zato je treba pri dopolnjevanju z enim paziti, da to ne bi negativno vplivalo na absorpcijo, vnos ali presnovo drugega. Preverite, kako kombinirati prehranske dodatke med seboj.

Vitamini D, E, K in A

Osnovno pravilo bi bilo, da te, v maščobi topne vitamine jemljete med obroki, ki vsebuje maščobe, saj se bodo tako veliko bolje absorbirali.

Pravzaprav je ena študija pokazala, da jemanje vitamina D z večerjo namesto zajtrka poveča raven vitamina D v krvi za približno 50%.

Vendar pa dokazi kažejo, da zmerni do veliki odmerki vitaminov, topnih v maščobah, zaradi konkurence zmanjšajo absorpcijo drugih vitaminov, topnih v maščobah – za približno 10 do 50 %. Študije so pokazale, da se absorpcija vitamina K pri človeku lahko zmanjša, če jemljete skupaj druge vitamine, topne v maščobi, kot sta vitamin E in vitamin D, zato se priporoča, da te vitamine jemljete vsaj 2 ur narazen. Hkratno uživanje sicer ne nosi nikakršnih stranskih učinkov, pa vendar ni smiselno, saj preprosto ni učinkovito.

Vitamin D

Vitamin D je maščobotopen vitamin, ki ga lahko človeško telo s pomočjo sončne svetlobe sintetizira samo. Pa vendar ga po študijah sodeč primanjkuje več kot 80 % prebivalstva. Zato naj bi ga po priporočilih stroke nadomeščali v obliki prehranskih dopolnil. Če upoštevamo dejstvo, da je poraba tega vitamina precejšnja, njegova vrednost v telesu pa raste počasi, potem ob jemanju priporočenih količin do predoziranja skoraj ne more priti.

Pomanjkanje vitamina D je povezano z imunskim sistemom, depresijo, tesnobo, mentalnim zdravjem, utrujenostjo in izčrpanostjo, z bolečinami v mišicah, z avtoimunimi boleznimi, slabšim zdravjem kosti in zob ter višjo možnostjo osteoporoze v starosti.

Zaradi učinka na budnost in energijo, ga je najbolje jemati zjutraj pri zajtrku ali v dopoldanskem času pri malici.

Za boljše delovanje moramo jemati tudi magnezij, saj brez njega ne poteče sinteza vitamina D. Magnezij lahko vzamemo zvečer, vitamin D pa dopoldne. Če smo zdravi in ne jemljemo posebnih zdravil, lahko vitamin D kombiniramo z drugimi vitamini.

Posebno pozorni pri jemanju vitamina D naj bodo tisti, ki se soočajo s hiperkalcemijo. Prav tako, morajo biti pri jemanju kakršnihkoli dopolnil pozorni vsi, ki jemljejo zdravila za ščitnico. Razmik med zdravili in ostalimi dopolnili naj bo vsaj dve uri.

Magnezij

Magnezij je vodotopen mineral, katerega presežek telo izloči. Predoziranje z njim je res redko in v večini primerov povezano s hujšimi ledvičnimi težavami. Sodeluje pri številnih encimskih procesih in je izredno pomemben za optimalno delovanje presnove. Prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, pomemben je za zdravje kosti in zob, deluje proti mišičnim krčem, proti stresu, pomemben je za presnovne procese, sintezo beljakovin, regulacijo kalcija in celo za samo DNK.

Mnogi, v skladu s priporočili, magnezij radi uživajo zvečer. Ta namreč spodbuja občutek umirjenosti in podpira sprostitev mišic. Na ta način si omogočimo boljši spanec in poskrbimo za ustrezno nočno regeneracijo brez nočnih krčev.

V primeru jemanja magnezija, se priporoča, da ga ne jemljete hkrati z multivitaminom, saj tako moti absorpcijo manjših mineralov, ki jih najdemo v multivitaminu, kot sta železo in kalcij, saj pride do tekmovanja pri absorpciji. Ločeno od kalcija naj se jemljeta tudi železo in cink, saj prav tako pride do omenjenega tekmovanja.

Magnezij lahko oslabi delovanje določenih antibiotikov, zdravil za ščitnico in zdravil, ki jih uporabljamo proti osteoporozi, zato naj se jemlje ločeno z vsaj dve-urnim presledkom. Posebno pozorni na jemanje magnezija naj bodo bolniki s težavami ledvic.

Magnezij in vitamin D

Dodatke magnezija in vitamina D3 lahko jemljete skupaj, da zagotovite ustrezno delovanje telesa. Magnezij je pomemben za telo, da se vitamin D3 absorbira, encimi v jetrih in ledvicah pa potrebujejo magnezij za razgradnjo vitamina D3. Vitamin D3 krepi imunski sistem, uravnava krvni tlak ter krepi kosti, zobe in mišice. Magnezij pomaga krepiti kosti, lajša mišično napetost in mišične krče.

Magnezij in cink

Če se jemljeta v kombinaciji, imata magnezij in cink obojestransko korist. Magnezij pomaga telesu uravnavati raven cinka, cink pa zagotavlja, da telo učinkovito absorbira magnezij. Cink je pomemben za prebavo hrane, krepitev imunskega sistema, sintezo beljakovin ter ohranjanje močnih in zdravih kosti. Največja prednost jemanja teh dveh hranil skupaj je, da ne tekmujeta med seboj, da bi jih telo absorbiralo. Pravzaprav ta kombinacija pomaga izboljšati vzorce spanja, pospešuje okrevanje mišic, pomaga pri zdravljenju poškodb kože, pospešuje metabolizem in vzdržuje ravnovesje elektrolitov.

Omega 3

Omega 3 maščobne kisline so tiste esencialne maščobe, ki jih danes pojemo premalo, da bi zagotovili naravno ravnovesje omega 3 in omega 6 kislin. Dve maščobni kislini, ki ju lahko zaužijemo predvsem z ribami in algami, sta eikozapentanojska (EPK) in dokozaheksaenojska kislina (DHK).

Imajo pomembno vlogo pri delovanju srca, možganov in vida. Pomagajo znižati trigliceride in tako prispevajo k zdravju srca in ožilja, kar je v današnjih časih še kako pomembno. Pomembne so tudi za tvorbo hormonov in hormonsko ravnovesje.

Jemljemo jih lahko kadarkoli tekom dneva, najbolje z obrokom. Če poleg jemljemo še kakšne vitamine, ki so maščobotopni (vitamini D, E, K in A), jih lahko jemljemo skupaj in tako poskrbimo tudi za maščobo, ki jih ti potrebujejo za absorpcijo.

Pozorni morajo biti tisti, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi, saj lahko v tem primeru pride do pretiranega redčenja.
Pozorni moramo biti tudi na zelišča s podobnim učinkom kot omenjena zdravila. Ginko biloba je sicer odličen za pomoč pri kognitivnih motnjah, a vseeno zaradi svojega potenciala za redčenje krvi, lahko jemanje obeh skupaj poveča tveganje za nenadzorovane krvavitve ali nezmožnost strjevanja krvi.

Poleg tega je dobro, če se izognemo hkratnem uživavanju z naravnimi vlakninami, kot sta indijski trpotec in konjak glukomanan. Ta dva namreč preprečujeta absorpcijo maščob, zato naj med jemanjem omega in tovrstnih naravnih vlaknin mineta vsaj dve uri.

Omega 3 in vitamin E

Ti dve hranili vam lahko pomagata pri soočanju s srčnimi težavami, pa tudi pri nadzoru ravni holesterola.

Omega-3 in vitamin E sta dve ključni hranili, ki zagotavljata različne koristi za ljudi, ki se soočajo s koronarno boleznijo. Glede na študijo, ki jo je objavila Nacionalna medicinska knjižnica ZDA, lahko sočasno dajanje omega 3 in vitamina E ugodno zmanjša serumski inzulin in odpornost proti inzulinu pri bolnikih s koronarno boleznijo. Poleg tega lahko kombinacija teh dveh dodatkov znatno zmanjša ravni VLDL (lipoproteinov zelo nizke gostote) pri ljudeh, ki se ukvarjajo s težavami s holesterolom.

B kompleks

Vitamini iz skupine B so vodotopni vitamini, kar pomeni, da se izločajo z urinom. Telo jih nenehno porablja, vključeni pa so v delovanje številnih procesov v telesu. Ker jih je kar osem, je njihov spekter vpliva na telo resnično širok. S hrano jih pogosto zaužijemo premalo, zato se še posebej v času stresa, nosečnosti, aktivnosti priporoča nadomeščanje.

B vitamini vplivajo na imunski sistem, na mentalno zdravje, kognitivne sposobnosti, na presnovne procese, na zdravje sluznic, presnovo železa in tvorjenje rdečih krvnih celic, vplivajo tudi na kožo in lase ter imajo celo protistresno delovanje.

Ker tudi B kompleks lahko vpliva na ravni energije, ga je priporočljivo jemati zjutraj ali dopoldne. Ker se vitamin B12 in še nekateri drugi lažje absorbirajo s hrano, ga je dobro zaužiti med obrokom.

B Kompleks lahko kombiniramo tudi z drugimi prehranskimi dopolnili, saj posebnih interakcij ni. Če jemljemo posebej večje količine vitamina C, potem zaužijmo dodaten vitamin C vsaj uro kasneje kot B kompleks. Za kakšni dve uri ga ločimo tudi od jemanja zdravil za ščitnico.

B12 in folat

Posebej pomembna v skupini vitaminov B pa sta vitamin B9 in B12.

B9 poznamo kot folat in še posebej nosečnice se zavedajo, kako zelo je pomemben. Pomaga tvoriti materino tkivo in preprečuje nepravilnosti v razvoju dojenčka.

B12 pa je tisti vitamin, ki ga dobro poznajo vegetarijanci in vegani, saj ga lahko zaužijemo skoraj izključno z mesom in ga moramo, če tega ne jemo ali ga jemo premalo, nujno nadomeščati.

Vitamin B12 in folna kislina sta eden izmed najbolj cenjenih prehranskih parov. Skupaj sodelujejo pri podpori nekaterih najbolj temeljnih procesov celične delitve in replikacije. Skupaj presnavljata tudi homocistein. Folat, ki je sam po sebi eden od osmih vitaminov B, je odvisen od tega, da se B12 absorbira, shrani in presnovi.

Pomanjkanje enega ali obeh vitaminov lahko povzroči makrocitno anemijo, obliko anemije, ki povzroči povečano število rdečih krvnih celic.

Odpravljanje pomanjkanja B12 je lahko precej preprosto. Lahko dobite injekcije vsakih nekaj mesecev ali vzamete tableto vsak dan. Tudi če imate malo notranjega faktorja ali imate atrofični gastritis, je odmerek v tabletah pogosto dovolj velik (1 mg), da se absorbira ustrezna količina vitamina.

Pomanjkanje folata lahko odpravite z multivitamini ali tabletami folne kisline. Pravzaprav se folat iz obogatene hrane ali tablete absorbira in presnovi skoraj dvakrat bolje kot folat, ki ga naravno najdemo v hrani. Podobno kot pri dinamiki notranjega faktorja B12, če zaužijete velike količine folata, se nekateri uspejo absorbirati, tudi če so ravni njegovega partnerja B12 nizke.

B12 in vitamin C

Nekatere študije so pokazale, da lahko vitamin C razgradi vitamin B12 v prebavnem traktu in zmanjša absorpcijo B12. Zato želite počakati vsaj dve uri, preden vzamete vitamin B12 z vitaminom C.

Železo

Železo je mineral, ki opravlja številne bistvene funkcije, vključno z zelo pomembnimi nalogami prenosa kisika po telesu in ohranjanja zdravega imunskega odziva.

Pomanjkanje se lahko pojavi, če je vaš vnos s hrano prenizek, da bi nadomestil količino, ki jo izgubite vsak dan. Izčrpanost in je eden najpogostejših simptomov pomanjkanja železa. To je posledica dejstva, da manj kisika doseže telesna tkiva in jim odvzame energijo. Ženske z menstruacijo, ki ne uživajo hrane, bogate z železom, so izpostavljene še posebej velikemu tveganju za pomanjkanje.

Železo in vitamin C

Dodatek železa je najbolje zaužiti na prazen želodec. Zaužite ga lahko z vodo, še bolje s sokom citrusov – saj se ob dodatku vitamina C, absorbcija železa poveča.

Vitamin C, imenovan tudi askorbinska kislina je podobno bistvenega pomena in je dobro znan po svojih antioksidativnih in imunskih funkcijah. Druga prednost vitamina C je, da naravno izboljša absorpcijo železa – zlasti železa iz rastlinskih virov (tj. nehemskega železa), ki so manj biološko razpoložljivi kot viri hema iz mesa, rib in perutnine. Pravzaprav raziskave ugotavljajo, da je absorpcija železa iz nehemskih virov, kot so listnata zelenjava, oreščki, semena in stročnice, neposredno sorazmerna s količino askorbinske kisline v obroku.

Zato je iskanje načinov za vključitev živil z visoko vsebnostjo vitamina C v obroke, bogate z železom, še posebej pomembno za posameznike, ki jim grozi pomanjkanje železa, kot so majhni otroci, nosečnice in ženske z menstruacijo, vegetarijanke in starejši.

Železo in kalcij

Železa nikakor ne mešajte s kalcijem ali živili z visoko vsebnostjo kalcija, saj ti možno motijo absorbcijo železa. Med seboj se izključujeta, in v tem primeru ne bo telo dobro absorbiralo nobenega izmed njiju.

Železo in zeleni čaj

Čeprav zeleni čaj ne sodi med dodatke, je okusna pijača z antioksidanti, ki jo mnogi od nas uživajo zaradi njenih zdravstvenih koristi. Na žalost jemanje dodatkov železa skupaj z zelenim čajem ni odlična mešanica.

Zeleni čaj lahko dejansko povzroči pomanjkanje železa, če ga jemljemo v velikih količinah dlje časa, železo pa po drugi strani lahko zmanjša učinkovitost zelenega čaja.

Zato je najbolje, da preskočite pitje zelenega čaja v dneh, ko jemljete dodatek železa, in zmanjšajte njegovo tedensko porabo, če se soočate s pomanjkanjem železa.

Baker in cink

Če jemljete dodatke bakra zaradi pomanjkanja bakra, se izogibajte sočasnemu uživanju cinka, saj se med seboj izključujeta. Cink lahko pomaga okrepiti imunski sistem, vendar lahko moti absorpcijo bakra v telesu. Če morate vzeti oboje, vzemite vsaj dve uri narazen."
Znaki, da se še vedno spopadate s pomanjkanjem bakra, so utrujenost, šibkost, krhke kosti, občutljivost na mraz in lahke modrice.

Članek je informativne narave in ni namenjen diagnozi ali zdravljenju. Prehranska dopolnila niso nadomestila za pestro in uravnoteženo prehrano ali zdrav življenjski slog. Pred njihovo uporabo se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.

Za dodatno pomoč ali nasvet glede izbire najprimernejšega dopolnila za vas smo vam na voljo v naši trgovini NutriHolis, na Zaloški 167 v Ljubljani, na mailu info@nutriholis.si ali preko telefona 069 69 72 36.

Viri in literatura

Which vitamins and minerals should be taken together or separately?

Vitamins and Minerals: Combinations to Take Advantage Of

Nutrition's dynamic duos

Here are 3 supplement combinations that should always be taken together

Vitamins & Supplements You Should Not Take Together